የአከርካሪ ሽክርክሪት
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የአከርካሪ ሽክርክሪት
የአከርካሪ አጥንት (Spine Twist) ጡንቻዎችን በተለይም አከርካሪን የሚደግፉ፣ ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን የሚያሻሽል ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ከጀርባ ህመም እፎይታ ለሚፈልጉ ወይም የአከርካሪ ጤንነታቸውን ማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቋምን ለማራመድ እና ከተቀማጭ የአኗኗር ዘይቤ ወይም ረጅም የመቀመጫ ጊዜያት ጋር የተዛመደ ምቾትን ለማስታገስ ነው።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ ሽክርክሪት
- እጆቻችሁን በትከሻው ከፍታ ላይ ወደ ጎኖቹ ዘርጋ፣ ቀጥ አድርገው፣ እና መዳፎችዎን ወደ ታች ይመለከቱ።
- በጥልቅ ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት፣ ዳሌዎ እና እግሮችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ።
- ጠመዝማዛውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መሃል ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ።
- በግራ በኩል ያለውን ሽክርክሪት ይድገሙት, እና ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.
Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ ሽክርክሪት
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ የአከርካሪው ጠመዝማዛ ምን ያህል መዞር እንደሚችሉ ላይ ሳይሆን የመጠምዘዙ ጥራት ነው። እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና እንዲዘገዩ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ጠመዝማዛውን አያስገድዱት ወይም ሰውነትዎን ለማወዛወዝ ሞመንተም አይጠቀሙ። ይህ ወደ ኋላ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- ** ዳሌዎን አሁንም ያቆዩ ***: ሌላው የተለመደ ስህተት ዳሌው እንዲንቀሳቀስ ወይም ከላይኛው አካል ጋር እንዲጣመም ማድረግ ነው. ከወገብ ወደ ላይ ብቻ በመጠምዘዝ ወገብዎ እንዲረጋጋ እና እንዲቆም ማድረግ አለብዎት። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ትክክለኛ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ይረዳል.
- ** እስትንፋስዎን ይጠቀሙ
የአከርካሪ ሽክርክሪት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የአከርካሪ ሽክርክሪት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የአከርካሪ አጥንቱን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስባቸው ቀስ ብለው እና በጥንቃቄ መጀመር አለባቸው. ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ እና ጠመዝማዛውን ላለማስገደድ በጣም አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, ማቆም አስፈላጊ ነው. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለጀማሪዎች በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ በሰለጠነ ባለሙያ መሪነት የአከርካሪ አጥንትን (Spine Twist) ማከናወን ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ ሽክርክሪት?
- የአከርካሪ አጥንት ማዞር፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ሲሆኑ ነው። ከዚያም ጉልበቶቻችሁን ወደ አንድ ጎን በቀስታ ይንከባለሉ, ትከሻዎትን መሬት ላይ በማድረግ በአከርካሪዎ ላይ ሽክርክሪት ለመፍጠር.
- የቆመ የአከርካሪ ሽክርክሪት፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ቀጥ ብሎ በሚቆምበት ጊዜ ነው፣ ዳሌዎን ወደ ፊት በማየት የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር።
- የአከርካሪ አጥንት በወንበር ማዞር፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ወንበር ላይ ተቀምጦ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት በማየት የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር ነው።
- የአከርካሪ አጥንት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በመቀመጥ፣ ዳሌዎን ወደ ፊት በማየት የላይኛውን አካልዎን ወደ አንድ ጎን በማዞር እና የኳሱን አለመረጋጋት በመጠቀም ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ ሽክርክሪት?
- የተቀመጠበት ወደፊት ቤንድ (Paschimottanasana) በመባልም የሚታወቀው የአከርካሪ አጥንትን ለማራዘም እና የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት የሚረዳ ሲሆን ይህም የተጠማዘዘ እንቅስቃሴዎችን የበለጠ ምቹ እና ቀልጣፋ በማድረግ የአከርካሪ አጥንትን የሚያጠናክር ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- የሕፃኑ ፖዝ ወይም ባላሳና ለአከርካሪው ጠመዝማዛ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ምክንያቱም ወደ ጀርባ ፣ ዳሌ ፣ ጭን እና ቁርጭምጭሚት ለስላሳ መለጠፊያ ይሰጣል ፣ ሁሉም በአከርካሪ አጥንት ወቅት የተጠመዱ ናቸው ፣ ስለሆነም አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ቀላልነትን ይረዳል ። የመንቀሳቀስ.
Tengdar leitarorð fyrir የአከርካሪ ሽክርክሪት
- የአከርካሪ አዙሪት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የአከርካሪ አዙሪት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቅነሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ክብደት የአከርካሪ ሽክርክሪት
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- ለወገብ ቶኒንግ የአከርካሪ አዙሪት
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- የአከርካሪ አዙሪት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ