ስኳት

• Líkamshluti: Kwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Aukavöðvar: Adductor Magnus, Soleus

Inngangur að ስኳት

ስኩዊቱ በዋነኛነት ወደ ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes ላይ የሚያተኩር አጠቃላይ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ጥንካሬ እና መረጋጋት ይሰጣል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ስለሚደግፍ እና በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ያለውን አፈፃፀም ስለሚያሳድግ ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ጠቃሚ ነው። ግለሰቦች ለጡንቻ ግንባታ እና ቶኒንግ ብቻ ሳይሆን የአጥንት ጥንካሬን፣ አቀማመጥን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ስኩዊቶችን ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ስኳት

• ወደ ኋላ ወንበር ላይ እንደተቀመጥክ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ እና ደረትን በማንሳት ሰውነቶን በቀስታ ጎንበስ።
• ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንዳይራዘሙ በማድረግ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እራስዎን ዝቅ ማድረግዎን ይቀጥሉ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ያዙት ፣ ዋናዎ እንደተሳተፈ ያረጋግጡ ።
• ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ተረከዙን በመግፋት እና ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ.

Tilkynningar við framkvæmd ስኳት

• ገለልተኛ አከርካሪን ይጠብቁ፡ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ወደ ላይ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ለጉዳት ስለሚዳርግ ጀርባዎን ከመጠምዘዝ ወይም ወደ ፊት በጣም ከመጠጋጋት ይቆጠቡ። ይህንን አቀማመጥ ለመጠበቅ እንዲረዳዎ እይታዎ ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ታች መሆን አለበት።
• የስኩዌት ጥልቀት፡- ቢያንስ ቢያንስ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ ለማድረግ አስቡ። በበቂ ሁኔታ አለመሄድ የስኩዌቱን ውጤታማነት የሚገድብ የተለመደ ስህተት ነው። ነገር ግን፣ ጥልቀትን ለማግኘት ቅፅዎን እየጣሱ እንዳልሆነ ያረጋግጡ።
• የክብደት ስርጭት፡ ክብደትዎ ተረከዝዎ ላይ እና በእግርዎ ኳሶች ላይ መሆን አለበት, ነገር ግን በዋናነት ተረከዙ. አንድ የተለመደ ስህተት ክብደትን ወደ እግር ጣቶች መቀየር ነው

ስኳት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ስኳት?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የጭረት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በሰውነት ውስጥ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም የታችኛው አካልን የሚሰራ መሰረታዊ እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ለጀማሪዎች በተገቢው ቅርጽ መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ ማለት በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች መጀመር እና ጥንካሬ እና ቴክኒክ ሲሻሻል ክብደት መጨመር ማለት ሊሆን ይችላል። ትክክለኛውን ቅጽ መጀመሪያ ላይ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ስኳት?

• ሱሞ ስኩዌት፡ በዚህ እትም ውስጥ እግሮችህ ከሂፕ ወርድ ሰፋ ብለው ቆመሃል፣ እና የእግር ጣቶችህ ወደ ውጭ እየጠቆሙ የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች አነጣጥረዋል።
• ዝለል ስኩዌት፡- ይህ ከ ስኩዌት ቦታ በፈንጂ የሚዘለሉበት የፕሊዮሜትሪክ ልምምድ ነው።
• የፊት ስኩዌት፡- ይህ ልዩነት በምትቀመጡበት ጊዜ በሰውነትዎ ፊት ለፊት በአንገትዎ አጥንት እና በትከሻዎ ላይ ባርቤል መያዝን ያካትታል።
• ከራስ በላይ ስኩዊት፡ በዚህ የላቀ ስሪት ውስጥ ስኩዊቱን በሚሰሩበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እጆችዎ ላይ ባርቤል ይይዛሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ስኳት?

• Deadlifts የኋለኛውን ሰንሰለት በማጠናከር ስኩዊቶችን ያሟላሉ, ይህም የታችኛው ጀርባ, ግሉትስ እና ሃምትሪን ጨምሮ, ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ እና በ ስኩዌቶች ወቅት ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው.
• የእግር ፕሬስ ስኩዌቶችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ ግን ያለ ተጨማሪ ሚዛን እና የመረጋጋት መስፈርቶች በጥንካሬ እና በጡንቻ እድገት ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።