የቆመ የደረት ዝርጋታ

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ የደረት ዝርጋታ

የቆመ ደረት መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና በደረት እና በትከሻ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው ለሚያሳልፉ ወይም የደረት ጡንቻዎችን በሚያጠነክሩ ተግባራት ላይ ለሚሳተፉ፣ ለምሳሌ የክብደት ማንሳት ወይም የጠረጴዛ ሥራን ለሚያደርጉ ሰዎች ተመራጭ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አኳኋንን ለማስተካከል ይረዳል፣ በጡንቻ መጨናነቅ ምክንያት የሚመጣውን ምቾት ማጣት እና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የደረት ዝርጋታ

• ሁለቱንም እጆች ከኋላዎ ዘርጋ እና ጣቶችዎን ያጣምሩ።
• በደረትዎ እና በፊትዎ ትከሻዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎን ወደ ታች ያድርጉት.
• ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ይልቀቁ። ይህንን መልመጃ ለብዙ ዙሮች ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የደረት ዝርጋታ

• የክንድ ቦታ፡ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ፣ መዳፎችዎን ወደ ፊት ዘርግተው። አንዳንድ ሰዎች እጆቻቸውን በጣም ከፍ አድርገው ወይም በጣም ዝቅ አድርገው በመዘርጋት ስህተት ይሰራሉ። የደረት ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማነጣጠር እጆችዎ በትከሻ ቁመት ላይ መሆን አለባቸው።
• ዘገምተኛ እና ቋሚ ዝርጋታ፡ ደረትዎን ወደ ፊት ይግፉት እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ጨምቁ። እዚህ ዋናው ነገር ሂደቱን አለመቸኮል ነው. ዘገምተኛ ፣ ቋሚ ዝርጋታ ጡንቻዎቹ ውጤታማ በሆነ መንገድ መስራታቸውን ያረጋግጣል። ለጉዳት የሚዳርግ የብልግና እንቅስቃሴዎችን የመንቀጥቀጥ ወይም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ።
• የአተነፋፈስ ዘዴ፡ ወደ ዘርጋው በጥልቅ ይተንፍሱ፣ ደረትን ወደ ፊት ሲገፉ በመተንፈስ። ይህ ጡንቻን ለማዝናናት እና የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር ይረዳል. በመያዝ ላይ

የቆመ የደረት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የደረት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የ Standing Chest Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የደረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት. 2. እጆችዎን ከኋላዎ ያገናኙ, ጣቶችዎን በማያያዝ. 3. እጆቻችሁን ቀና አድርጉ እና በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ደረትን ወደ ውጭ እና ወደ ላይ ቀስ አድርገው ይግፉት። 4. ይህንን ቦታ ለ 20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 5. ይልቀቁ እና ይድገሙት. ጉዳት እንዳይደርስብህ እንቅስቃሴህን ዝግታ እና ቁጥጥር ማድረግህን አስታውስ እና ሁልጊዜም ሰውነትህን አዳምጥ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የደረት ዝርጋታ?

• የላይኛው የደረት ዝርጋታ፡ ይህ እትም ጣቶቻችሁን በመቆለፍ እጆቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በላይ በማንሳት እጆቻችሁን ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ኋላ በመግፋት ደረትን በመዘርጋት ያስፈልገዋል።
• የግድግዳ ደረት ዝርጋታ፡- ለዚህ ዝርጋታ ከግድግዳው አጠገብ ወደጎን ይቁሙ፣የቅርብ እጅዎን በትከሻው ከፍታ ላይ በግድግዳው ላይ ያድርጉት እና በደረትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ሰውነቶን ከግድግዳው በቀስታ ያርቁ።
• ከኋላ ያለው የደረት ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ እጆቻችሁን ከኋላዎ ይጠላለፉ እና በቀስታ እጆቻችሁን ወደ ላይ በማንሳት የደረት ጡንቻዎችን ትዘረጋላችሁ።
• የተቀመጠው የደረት ዝርጋታ፡ ይህ ስሪት ተቀምጦ ሊሠራ ይችላል። ጣቶቻችሁን ከጭንቅላታችሁ በኋላ ትጠላለፉ እና ደረትን ለመዘርጋት ክርኖችዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይገፋሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የደረት ዝርጋታ?

• የትከሻ ጥቅልሎች በዙሪያው ባሉት ጡንቻዎችና መገጣጠሚያዎች ላይ በመስራት፣ የተሻለ አቀማመጥን በማሳደግ እና የጡንቻን ሚዛን መዛባት ወይም ጉዳቶችን በመቀነስ የቆመ የደረት ማራዘሚያን ያሟላሉ።
• የዱምቤል ደረት ፕሬስ የቆመውን የደረት ማራዘሚያ ያሟላል፣ ልክ እንደ ዘረጋው አይነት የደረት ጡንቻዎችን በንቃት በማሳተፍ፣ ነገር ግን ትሪሴፕስ እና ትከሻዎችን በማካተት ፣ በጥሩ ሁኔታ የተጠጋጋ እና የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።