ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

የቋሚ እግር ማሳደግ የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ በጣም ውጤታማ የሆነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ። ከተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ ዋናውን ጥንካሬ ለማጎልበት፣ ሚዛንን ለማሻሻል እና ለሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸም ለመርዳት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• የጣቢያውን እጀታዎች አጥብቀው ይያዙ, ክርኖችዎን በማጠፍ እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ.
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው ፣ በ90-ዲግሪ አንግል ወደ ጣትዎ ላይ እስኪሆኑ ድረስ።
• ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ይቆዩ, የሆድ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ላይ ያተኩሩ.
• ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ይህም ማወዛወዝን ለማስወገድ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርዎን ያረጋግጡ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- አንድ የተለመደ ስህተት እግሮቹን ማወዛወዝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን ሞመንተም መጠቀም ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል. በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ እግሮችዎን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ ዋና ጡንቻዎችን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ ።
• መተንፈስ: እግሮችዎን ሲያነሱ እና ሲተነፍሱ ወደ ውስጥ ይንፉ. ትክክለኛው መተንፈስ ዋናውን ውጥረትን ለመጠበቅ ይረዳል, ይህም ለዚህ ልምምድ አስፈላጊ ነው.
• ከመጠን በላይ መጨናነቅን ያስወግዱ: እግሮችዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ምንጣፉ ማቆየት በሚችሉበት ቦታ ላይ እግርዎን ዝቅ አያድርጉ. ከመጠን በላይ ማራዘም የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዳ እና ውጤታማነቱን ሊቀንስ ይችላል

ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

አዎ ጀማሪዎች የቋሚ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ በጣም የላቀ የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥንካሬን የሚፈልግ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው. ጀማሪዎች ሙሉውን የቋሚ እግር ማሳደግ ከመሞከርዎ በፊት ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት በተሻሻለው ስሪት ወይም ዝቅተኛ የሆድ ቁርጠት ልምምዶች መጀመር አለባቸው። እንደተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• የካፒቴን ወንበር እግር ማሳደግ፡ በዚህ እትም የካፒቴን ወንበር በመባል የሚታወቀው ልዩ የጂም መሳሪያ ትጠቀማለህ፣ ይህም የጀርባ ድጋፍን ይሰጣል፣ ይህም በሆድ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ እንድታተኩር ያስችልሃል።
• የታጠፈ ጉልበት ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ፡ ይህ ለጀማሪ ተስማሚ የሆነ ልዩነት ሲሆን እግርዎን በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ እንቅስቃሴውን ቀላል ያደርገዋል።
• የተመዘነ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ፡ የቁርጭምጭሚትን ክብደት በማሰር ወይም በእግሮችዎ መካከል የመድሀኒት ኳስ በመያዝ መደበኛውን ቀጥ ያለ የእግር ማሳደግ ጥንካሬን ማሳደግ ይችላሉ።
• የጎን እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት ከታችኛው የሆድ ክፍል በተጨማሪ ኦብሊኮችን ያነጣጠራል። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከማንሳት ይልቅ አንድ በአንድ ወደ ጎን ያነሷቸዋል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• ራሽያኛ ጠማማዎች፡- ይህ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማ ቦታዎች ላይ የሚያተኩር በመሆኑ የማዞሪያ ጥንካሬን እና አጠቃላይ መረጋጋትን በማጎልበት ለእግር ማሳደግ እንቅስቃሴ ወሳኝ በመሆኑ ቀጥ ያለ እግርን ይጨምራል።
• ተንጠልጣይ ጉልበት ከፍ ይላል፡ ጉልበትን ማንጠልጠል ወደ ታች የሆድ ጡንቻዎች ላይ ዒላማ ሲያደርጉ ለቋሚ እግር ማሳደግ ትልቅ ደጋፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ በሌሎች ልምምዶች ያልሰለጠነ ሲሆን የመጨበጥ ጥንካሬን እና የላይኛውን የሰውነት አካል ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ሁለቱም አቀባዊ ለመስራት አስፈላጊ ናቸው ። እግር ውጤታማ በሆነ መንገድ ይነሳል.