بمساعدة الحركة الروسية تويست
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتكرة الطب.
العضلات الرئيسيةObliques
العضلات الثانويةRectus Abdominis
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل بمساعدة الحركة الروسية تويست
يعد تمرين اللف الروسي المساعد عبارة عن تمرين ديناميكي يستهدف عضلات الجذع لديك، وتحديدًا العضلات المائلة، مما يعزز قوتك واستقرارك بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، حيث تسمح الطبيعة "المُساعدة" بإجراء التعديلات بناءً على القدرة الشخصية والتقدم. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين قوتهم الأساسية، وتعزيز توازنهم واستقرارهم، وربما تخفيف آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي بمساعدة الحركة الروسية تويست
- انحنِ للخلف قليلاً بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض، مع التأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً.
- أمسك يديك أمامك وادعم جذعك، ثم قم بتحريك جذعك ببطء إلى اليمين بقدر ما تستطيع.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم اعكس الحركة وقم باللف إلى اليسار قدر الإمكان.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على لياقتك طوال التمرين.
نصائح للأداء بمساعدة الحركة الروسية تويست
- تحكم في حركتك: تجنب إغراء الاندفاع خلال التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات المدروسة والمتحكم فيها. وهذا لا يساعد فقط على منع الإصابة، بل يشرك عضلاتك أيضًا بشكل أكثر فعالية.
- إشراك قلبك: تذكر أن تقوم بإشراك قلبك طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة الاعتماد كثيرًا على ذراعيك لإنجاز العمل. حافظ على انقباض عضلات بطنك للتأكد من أنك تعمل على العضلات الصحيحة وللمساعدة في الحفاظ على التوازن.
- استخدم الوزن المناسب: إذا كنت تستخدم الوزن، فابدأ بالوزن الخفيف وقم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى ضعف اللياقة البدنية وخطر الإصابة.
- تنفس: دون
بمساعدة الحركة الروسية تويست الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بمساعدة الحركة الروسية تويست?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Assisted Motion Russian Twist، لكن يجب أن يبدأوا بأوزان أخف أو حتى بدون وزن على الإطلاق حتى يعتادوا على الحركة. من المهم التركيز على الشكل والتحكم لتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ بمساعدة الحركة الروسية تويست?
- اللف الروسي المرتفع: في هذا الاختلاف، يتم رفع ساقيك عن الأرض أثناء أداء اللف، مما يشد عضلات البطن السفلية بشكل أكبر.
- كرة الثبات الروسية: يستخدم هذا الاختلاف كرة الثبات، حيث تستلقي على ظهرك على الكرة مع وضع قدميك على الأرض ولف جذعك من جانب إلى آخر.
- اللف الروسي مع شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط المقاومة، الذي يتم إمساكه بكلتا يديك أثناء الالتواء، مما يضيف مستوى إضافيًا من الصعوبة.
- نصف كرة روسية ملتوية: يستخدم هذا الاختلاف مدرب توازن نصف الكرة، حيث تجلس على الجانب المسطح من الكرة وتؤدي اللف، مما يساعد على تحسين توازنك واستقرارك الأساسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بمساعدة الحركة الروسية تويست?
- الألواح الخشبية: تكمل الألواح الخشبية الحركة المدعومة باللف الروسي من خلال تقوية القلب بأكمله وتحسين الاستقرار، وهو أمر ضروري للحفاظ على الشكل والتوازن المناسبين أثناء حركة الالتواء لللفة الروسية.
- ضربة الكرة الطبية: يتضمن هذا التمرين أيضًا حركة ملتوية ويشرك العضلات الأساسية، على غرار تمرين التويست الروسي، وبالتالي تحسين قوة الدوران والقوة، مما قد يعزز أداء تمرين التويست الروسي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ بمساعدة الحركة الروسية تويست
- كرة طبية تويست روسية
- تمرين الخصر باستخدام الكرة الطبية
- تمرين الخصر بمساعدة الحركة
- تطور روسي للتقوية الأساسية
- كرة طبية بمساعدة اللف الروسي
- التمرين الأساسي باستخدام الكرة الطبية
- تمرين تويست الحركة المساعدة
- تمرين الخصر الروسي الملتوي
- تمرين الكرة الطبية للخصر
- تمرين تويست روسي مدعوم