تمتد المائلة المساعدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد المائلة المساعدة
يعد تمرين التمدد المائل المساعد تمرينًا مفيدًا مصممًا لتحسين المرونة والقوة في العضلات المائلة، مما يساهم في الحصول على قلب أقوى واستقرار أفضل للجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية وأولئك الذين يتم إعادة تأهيلهم من الإصابات أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم البدنية. قد يرغب الناس في أداء هذا التمدد لتعزيز قوتهم الأساسية، وتحسين وضعيتهم، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز أدائهم في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمتد المائلة المساعدة
- ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، مع ثني المرفق حتى تصل يدك نحو جانبك الأيسر.
- قم بإمالة جذعك إلى اليسار، مع تمديد الجانب الأيمن من جسمك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وقدميك ثابتتين على الأرض.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، وشعري بتمدد في عضلاتك المائلة اليمنى.
- ارجع إلى الوضعية الأولية وكرر نفس الخطوات على الجانب الآخر، ارفع ذراعك اليسرى وميل إلى اليمين لتمديد عضلاتك المائلة اليسرى.
نصائح للأداء تمتد المائلة المساعدة
- وضع اليد الصحيح: ضع ذراعك الأيمن فوق رأسك باتجاه الجانب الأيسر وذراعك الأيسر أسفل جانب جسمك. سيؤدي هذا إلى إنشاء امتداد على طول المائل الأيمن. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في الضغط بشدة على رقبتك أو رأسك، لأن ذلك قد يسبب إجهادًا أو إصابة. يجب أن تقوم يدك بتوجيه التمدد بلطف، وليس إجباره.
- التنفس المتحكم فيه: تنفس بعمق عند بدء التمدد، ثم قم بالزفير عندما تصل إلى ذروة التمدد. سيساعد ذلك على تعميق التمدد وجعله أكثر فعالية. من الأخطاء الشائعة حبس أنفاسك أثناء التمدد، مما قد يزيد التوتر ويجعل التمدد أقل فعالية.
- حافظ على التمدد: استمر في التمدد لمدة
تمتد المائلة المساعدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد المائلة المساعدة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين التمدد المائل المساعد. إنه تمرين بسيط وفعال للبدء به. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبين لمنع الإصابة. بالنسبة للمبتدئين، قد يكون من المفيد أن يكون لديهم مدرب أو شخص مطلع يرشدهم في البداية. بالإضافة إلى ذلك، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بقوة وبسرعة كبيرة. التقدم التدريجي هو المفتاح في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد المائلة المساعدة?
- تمرين التمدد المائل أثناء الوقوف: قف بشكل مستقيم، ضع يدك اليمنى على وركك، وارفع ذراعك اليسرى بشكل مستقيم للأعلى وميل قليلاً إلى اليمين لتمديد المائل الأيسر.
- الاستلقاء المائل: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، ثم دع ركبتيك تسقط إلى الجانب الأيمن مع إبقاء كتفيك مسطحتين على الأرض لتمتد المائلة اليسرى.
- Yoga Side Bend: قف في وضعية اليوجا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك، ثم انحني إلى اليسار لتمديد المائل الأيمن.
- تمرين بيلاتيس حورية البحر: اجلس على الأرض مع ثني ساقيك إلى اليمين، ضع يدك اليسرى على الأرض وارفع ذراعك اليمنى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد المائلة المساعدة?
- الألواح الجانبية: تكمل الألواح الجانبية تمرين التمدد المائل المساعد عن طريق تقوية العضلات المائلة، وتحسين الاستقرار والتوازن، وتعزيز فعالية التمدد من خلال بناء القدرة على التحمل في مجموعة العضلات المستهدفة.
- تمارين طحن الدراجات: تعمل تمارين طحن الدراجات جنبًا إلى جنب مع تمارين تمدد العضلات المائلة حيث أنها تشغل كلا من العضلات المائلة وعضلات البطن المستقيمة، مما يعزز القوة الأساسية الشاملة ويساعد على زيادة تمدد العضلات المائلة وتنعيمها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد المائلة المساعدة
- تمتد المائلة المساعدة
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمرين الخصر المساعد
- تقوية الظهر بوزن الجسم
- تمتد المائلة بمساعدة
- تمارين وزن الجسم للخصر
- مساعدة تمتد الظهر
- تمارين تنحيف الخصر بوزن الجسم
- تمرين العضلة المائلة المساعدة
- تمرين الظهر والخصر بمساعدة