تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب
يعد تمرين تمدد العضلة المقربة للاستلقاء على الجانب تمرينًا مفيدًا مصممًا لزيادة المرونة والقوة في عضلات الفخذ الداخلية، والمعروفة أيضًا باسم العضلة المقربة. يعد هذا التمدد مثاليًا للرياضيين، وخاصة العدائين والمشاركين في الألعاب الرياضية التي تتطلب حركات جانبية، وكذلك الأفراد الذين يسعون إلى تحسين مرونة الساق بشكل عام. من خلال أداء هذا التمدد، يمكن للأفراد تعزيز نطاق حركتهم، وتقليل خطر الإصابة، وتحسين أدائهم في الأنشطة البدنية المختلفة.
أداء: دليل تدريجي تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب
- اطلب من شريكك رفع ساقك العلوية برفق إلى أعلى، مع إبقاء الساق مستقيمة، حتى تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي.
- اثبتي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية تقريبًا، مع الحفاظ على أنفاسك ثابتة.
- قم بخفض الساق ببطء إلى الأسفل بمساعدة شريك حياتك.
- كرر هذا التمدد لمدة 2-3 مجموعات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر وقم بنفس الخطوات.
نصائح للأداء تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب
- حركة بطيئة وثابتة: ارفع ساقك السفلية بلطف عن الأرض، مع إبقائها مستقيمة. من المهم تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة، لأن ذلك يمكن أن يجهد العضلات ولن يوفر تمددًا فعالاً.
- المساعدة: اطلب من شريكك الضغط بلطف على الجزء الداخلي من ساقك المرفوعة، مما يزيد من التمدد. يجب عليهم الضغط ببطء والتوقف فورًا إذا شعرت بأي ألم. من الأخطاء الشائعة ممارسة الكثير من الضغط، مما قد يسبب عدم الراحة أو الإصابة.
- التثبيت والتحرير: استمر في التمدد لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية، ثم حررها ببطء. التعجل في الافراج خطأ شائع. من المهم
تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين التمدد المساعد للاستلقاء على الجانب. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب أو فرد من ذوي الخبرة للمساعدة أو الإشراف في المرات القليلة الأولى للتأكد من تنفيذ التمرين بشكل صحيح. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب?
- تمرين التمدد المقرب الجالس: في هذا الاختلاف، تجلس على الأرض مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. يقوم الشريك بدفع ساقيك بلطف بعيدًا عن الموضع الموجود خلفك لتمديد المقربين.
- تمرين تمدد العضلة المقربة الدائمة: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع ويقوم الشريك بالضغط بلطف على أحد فخذيك من الجانب، مما يشجع على تمدد أعمق في العضلات المقربة.
- تمرين تمدد الفراشة المقرّب: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على الأرض، وجمع باطن قدميك معًا، وسحبهما بالقرب من جسمك. يمكن للشريك أن يساعدك عن طريق الضغط بلطف على ركبتيك لتعميق التمدد.
- وضعية الحمام المساعدة: يتضمن هذا الاختلاف القائم على اليوجا رفع ساق واحدة للأمام وثنيها عند
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب?
- تمرين اللوح الجانبي هو تمرين تكميلي آخر لأنه لا يقوي الجذع ويحسن التوازن فحسب، بل يشرك أيضًا العضلات المقربة، وبالتالي يعزز فوائد تمرين التمدد المقرب للاستلقاء على الجانب.
- يكمل تمرين تمدد الفراشة أثناء الجلوس تمرين التمدد المساعد للاستلقاء على الجانب من خلال استهداف عضلات الفخذ الداخلية والفخذ، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في التمارين الأخرى، وبالتالي تعزيز المرونة والحركة في منطقة الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب
- دليل تمدد العضلة المقربة أثناء الاستلقاء على الجانب
- تمارين تمدد الورك المساعدة
- تمدد الورك أثناء الاستلقاء على الجانب بمساعدة
- تمديد المقرب في وضعية الاستلقاء الجانبية
- تمدد مساعد لمرونة الورك
- تقنيات تمدد العضلة المقربة أثناء الاستلقاء على الجانب
- تمارين مساعدة لعضلات الورك
- تمرين الاستلقاء الجانبي للفخذ الداخلي
- روتين التمدد بمساعدة المقرب
- تقنيات تمدد العضلة المقربة بمساعدة الاستلقاء على الجانب.