رفع الفرقة الأمامية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الفرقة الأمامية
تمرين رفع الشريط الأمامي هو تمرين فعال للغاية مصمم لتقوية وتقوية العضلات الدالية، وخاصة العضلات الدالية الأمامية (الأمامية)، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن استقرار الكتف. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل بمجرد تغيير شريط المقاومة. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين ليس فقط لتحسين مظهرهم الجسدي، ولكن أيضًا لتعزيز لياقتهم الوظيفية، مما يمكن أن يساعد في أداء الأنشطة اليومية بشكل أكثر كفاءة وتقليل خطر الإصابة.
أداء: دليل تدريجي رفع الفرقة الأمامية
- أبقِ ذراعيك ممتدتين بالكامل وقريبتين من جسمك، مع وضع راحتي يديك في مواجهة فخذيك.
- ارفع ذراعيك ببطء أمامك، مع إبقائهم مستقيمين حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتف وموازية للأرض.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم اخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء رفع الفرقة الأمامية
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند رفع ذراعيك، افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الحركات المتشنجة التي يمكن أن تسبب الإصابة. بدلًا من ذلك، ارفع ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتف، واثبت للحظة، ثم أنزلهما ببطء مرة أخرى. من الأخطاء الشائعة استخدام قوة الدفع لتحريك الذراعين لأعلى ولأسفل، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- **إشراك عضلات البطن**: حافظ على انشغال عضلات البطن طوال التمرين للحفاظ على التوازن والثبات. سيساعد هذا أيضًا على حماية أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة نسيان القلب والتركيز فقط على حركة الذراع.
رفع الفرقة الأمامية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الفرقة الأمامية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين رفع الحزام الأمامي. هذا التمرين بسيط نسبيًا ويمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة. وهو يستهدف في المقام الأول عضلات الكتف، وتحديدًا العضلة الدالية الأمامية. إليك طريقة بسيطة للقيام بذلك: 1. قف على منتصف شريط المقاومة، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. 2. أمسك طرفي الشريط في كل يد، بحيث تكون راحة اليد متجهة للخلف. 3. حافظ على استقامة ظهرك وشد الجذع، ارفع ذراعيك ببطء إلى مستوى الكتف، مع إبقائهما مستقيمتين. 4. أنزل ذراعيك للأسفل ببطء. تذكر أن تبدأ بشريط ذو مقاومة أقل ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك. كما هو الحال مع أي تمرين، يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابة. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية عند بدء روتين تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الفرقة الأمامية?
- هناك اختلاف آخر وهو رفع الشريط الأمامي أثناء الجلوس، حيث تؤدي التمرين أثناء الجلوس، مع التركيز أكثر على عضلات الكتف.
- يُعد الرفع الأمامي للشريط بذراع واحدة شكلاً آخر، حيث تستخدم ذراعًا واحدة لرفع الشريط أمامك، وعزل جانب واحد من جسمك في كل مرة.
- يعد الرفع الأمامي ذو النطاق المزدوج شكلاً أكثر تحديًا، حيث يمكنك استخدام شريطين في وقت واحد لزيادة المقاومة.
- أخيرًا، يتضمن تنوع الرفع من الجانب إلى الأمام رفع الشريط أفقيًا إلى الجانب أولاً، ثم رفعه للأمام، وتشغيل كل من العضلة الدالية الأمامية والجانبية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الفرقة الأمامية?
- الرفعات الجانبية: تعمل الرفعات الجانبية أيضًا على تقوية العضلة الدالية، وتحديدًا الجزء الجانبي أو الأوسط، مما يوفر تمرينًا جيدًا للكتف عند دمجها مع رفع الشريط الأمامي، والذي يركز أكثر على العضلة الدالية الأمامية.
- الصفوف المستقيمة: تعمل الصفوف المستقيمة على إشراك كل من العضلات الدالية والعضلات شبه المنحرفة، مما يكمل رفع الشريط الأمامي من خلال تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتناسق العضلات، حيث أن الرفع الأمامي يستهدف في المقام الأول الجزء الأمامي من الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الفرقة الأمامية
- تمرين رفع الفرقة الأمامية
- تمارين الكتف مع الفرقة
- تقوية عضلات الكتف المقاومة
- تمرين الرفع الأمامي بالحزام
- تمرين الفرقة للأكتاف
- تمرين الجزء العلوي من الجسم باستخدام الفرقة
- رفع شريط المقاومة من الأمام
- تنغيم الكتف مع الفرقة
- تمارين الفرقة لعضلات الكتف
- تمرين رفع الكتف الأمامي بالحزام