رفع الجبهة
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةDeltoid Anterior
العضلات الثانويةDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الجبهة
تمرين الرفع الأمامي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الأمامية، مما يعزز قوة الكتف ويحسن وضعيته. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الشخص. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين رفع الجبهة في إجراءات التمرين الخاصة بهم لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وتقوية أكتافهم، وتحسين أدائهم البدني بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رفع الجبهة
- مع إبقاء جذعك ثابتًا، ارفع الدمبلز إلى الأمام مع ثني المرفقين قليلًا وراحتي اليدين للأسفل. استمر في الصعود حتى تصبح ذراعيك أعلى قليلاً من مستوى الأرض.
- توقف مؤقتًا لثانية في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- تأكد من صحة تنفسك عن طريق الاستنشاق عند إنزال الأثقال والزفير أثناء الرفع.
- كرر هذه الحركة للقدر المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء رفع الجبهة
- **تحكم في الحركة**: ارفع الأوزان بحركة سلسة ومنضبطة إلى ارتفاع كتفيك. تجنب أرجحة الأوزان أو استخدام القوة الدافعة لرفعها، لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. وبالمثل، قم بخفض الأوزان بطريقة محكومة، وقاوم الرغبة في السماح للجاذبية بالقيام بالعمل.
- **اختر الوزن المناسب**: اختر الأوزان التي تمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيها. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على لياقتك أو التحكم في الأوزان، فقد تكون ثقيلة جدًا. على العكس من ذلك، إذا كان بإمكانك أداء مجموعات متعددة بسهولة دون تعب، فقد تكون خفيفة جدًا.
- **حافظ على ثني ذراعيك قليلًا**: بدلًا من إبقاء ذراعيك مستقيمتين تمامًا، حافظ على ثني مرفقيك قليلاً. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الضغط على مفاصل المرفق وضمان استمرار التركيز
رفع الجبهة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الجبهة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الرفع الأمامي. إنه تمرين بسيط وفعال لتقوية وتقوية الكتفين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية ليوضح لك التقنية الصحيحة أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الجبهة?
- تمرين رفع الدمبل الأمامي هو إصدار تستخدم فيه الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة ويمكن أن يساعد في تصحيح أي خلل في العضلات.
- إن تمرين الرفع الأمامي بذراع واحدة هو شكل مختلف حيث تقوم برفع ذراع واحدة في كل مرة، مما يزيد من شدة التمرين ويجبر القلب على العمل بجدية أكبر للحفاظ على التوازن.
- إن تمرين رفع اللوحة الأمامية هو إصدار تستخدم فيه لوحة الأثقال بدلاً من الحديد أو الدمبل، مما يغير القبضة ويمكن أن يساعد في تحسين قوة الساعد.
- يُعد تمرين رفع الكابل الأمامي أحد الأشكال المختلفة التي تستخدم فيها جهاز الكابل، والذي يوفر شدًا مستمرًا طوال الحركة بأكملها ويمكن أن يساعد في زيادة نمو العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الجبهة?
- الرفعات الجانبية: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا للرفعات الأمامية لأنه يستهدف الرأس الجانبي للعضلة الدالية، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للكتف ويساعد في تكوين جسم رياضي جيد.
- الصفوف المستقيمة: تعمل الصفوف المستقيمة على تمرين العضلات شبه المنحرفة والدالية، على غرار الرفعات الأمامية. يعد هذا التمرين مكملاً للرفعات الأمامية من خلال المساعدة في تقوية هذه العضلات وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الجبهة
- تمرين الرفع الأمامي بالبار
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين رفع الكتفين للأمام
- تمارين الحديد للأكتاف
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بالبار
- تقنية تمرين الرفع الأمامي
- كيفية أداء تمرين رفع الحديد للأمام
- تمرين الحديد لعضلات الكتف
- تمرين شد الكتفين بالرفع الأمامي
- دليل تفصيلي للرفع الأمامي بالحديد.