رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام
إن تمرين Barbell Seated Front Raise هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الأمامية، مما يعزز قوة الكتف واستقراره. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصة في منطقة الكتف. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قدراتهم على الرفع وتعزيز تعريف العضلات وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام
- أمسك الحديد بقبضة مرفوعة (راحة اليد تواجه جسمك) واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- بظهر مستقيم وقلب منشغل، ارفع البار بشكل مستقيم أمامك حتى يصل إلى ارتفاع الكتف، مع إبقاء ذراعيك ممتدتين ولكن غير مقفلتين.
- توقف للحظة في أعلى الحركة، مع التركيز على انقباض عضلات كتفك.
- أنزل الحديد ببطء إلى أسفل فخذيك، وتحكم في الحركة لإكمال عدة واحدة. كرر العدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام
- وضع اليد: أمسك الحديد بقبضة بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. يجب أن تكون يديك أقل قليلاً من عرض الكتفين. الإفراط في تمديد القبضة يمكن أن يؤدي إلى عدم التوازن والإصابة المحتملة.
- الحركة المتحكم بها: ارفع الحديد بحركة بطيئة ومنضبطة إلى مستوى كتفيك. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى إصابات وتكون أقل فعالية في استهداف العضلات المطلوبة. وبالمثل، عند إنزال الحديد، افعل ذلك ببطء وبطريقة محكمة.
- نطاق الحركة: تجنب إغراء استخدام نطاق حركة كبير جدًا. قد يؤدي رفع الحديد فوق مستوى الكتف إلى وضع ضغط غير ضروري على كتفيك وقد يؤدي إلى الإصابة. 5
رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Seated Front Raise. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول الجزء الأمامي من الكتف (الدالية الأمامية)، ويعمل أيضًا على الجزء العلوي من الصدر والعضلة المنشارية الأمامية. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً لضمان الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام?
- رفع المقعد الأمامي المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل، ويستهدف العضلة الدالية الأمامية من زاوية مختلفة.
- رفع الحديد للأمام من خلال الوقوف: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف، والذي يشرك الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم لتحقيق الاستقرار.
- تمرين رفع الأثقال من الأمام أثناء الجلوس بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل كتف على حدة.
- الرفع الأمامي للكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، والتي توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام?
- تمرين التجديف المستقيم بالبار: يعد هذا التمرين مكملاً رائعًا للتمرين الأمامي للرفع بالبار، لأنه لا يعمل على الكتفين فحسب، بل يشرك أيضًا العضلات شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- الرفعات الجانبية: تعتبر الرفعات الجانبية مكملاً ممتازًا للرفعات الأمامية بالبار لأنها تستهدف العضلة الدالية الجانبية (الجانبية)، مما يعزز القوة الإجمالية وتحديد عضلات الكتف، ويضمن نموًا متوازنًا بالتزامن مع العضلة الدالية الأمامية المستهدفة في الأمام. يثير.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع الحديد بالجلوس إلى الأمام
- تمرين الكتف بالبار
- تمرين الرفع الأمامي من وضعية الجلوس
- رفع الكتف بالحديد أثناء الجلوس
- تقوية الكتف في صالة الألعاب الرياضية
- تمرين الرفع الأمامي بالبار
- تمرين الكتف بالبار جالساً
- تمرين بناء عضلات الكتف
- رفع الجبهة مع الحديد
- تمرين الحديد لتقوية الكتف
- رفع الكتفين أثناء الجلوس باستخدام الحديد