تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
إن تمرين Band Overhead Triceps Extension هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساعد على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين قوة العضلات، وزيادة ثبات الذراع. يناسب هذا التمرين الأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من الرياضيين المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع قوة المستخدم ومرونته. قد يرغب الناس في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز نمو العضلات، وتحسين الأداء الوظيفي في المهام اليومية، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- أبقِ ذراعيك العلويتين بالقرب من رأسك وأذنيك، فهذه هي وضعية البداية.
- قم بثني مرفقيك ببطء، مع خفض الشريط خلف رأسك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة تقريبًا، مما يضمن إبقاء مرفقيك ثابتين وعدم تمددهما.
- باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس، مد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على التحكم وعدم السماح للحزام بالارتداد سريعًا.
نصائح للأداء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- أبقِ مرفقيك قريبين: من الأخطاء الشائعة أن تدع مرفقيك يمتدان إلى الجانبين. أبقِ مرفقيك قريبين من رأسك طوال التمرين. سيساعد ذلك على عزل العضلة ثلاثية الرؤوس ومنع الإصابة.
- تحكم في تحركاتك: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. بدلًا من ذلك، قم بخفض الشريط ببطء خلف رأسك، مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك. ثم استخدم ثلاثية الرؤوس لمد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. ستضمن الحركات التي يتم التحكم فيها أنك تعمل على العضلات، وليس استخدام الزخم.
- تجنب تقوس ظهرك: من الضروري أن تبقي جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين. إذا وجدت نفسك تقوس ظهرك، فقد يعني ذلك أن المقاومة مرتفعة جدًا
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشريط مقاومة خفيف وتركز على إتقان الشكل الصحيح لتجنب أي إصابات محتملة. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل: في هذا الاختلاف، يتم استخدام آلة الكابل بدلاً من الشريط، مما يسمح بتوتر مستمر على العضلات طوال الحركة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس: يتم إجراء هذا التغيير أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل عضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أكثر فعالية عن طريق تقليل مشاركة مجموعات العضلات الأخرى.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراعين: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بشريط في كل يد وتمديد الذراعين فوق الرأس في نفس الوقت، مما يمكن أن يوفر تمرينًا أكثر توازنًا.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على تقلص العضلات وتمديد إحدى العضلة ثلاثية الرؤوس قبل التبديل إلى الأخرى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية?
- تركز تمارين Dumbbell Kickbacks أيضًا على العضلة ثلاثية الرؤوس، على غرار تمرين Band Overhead Triceps Extension، وتساعد على تحسين قوة الذراع وتعريف العضلات، مما يجعل هذه التمارين مزيجًا رائعًا لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس.
- إن تمرين الضغط على المقعد Close-Grip هو تمرين مركب لا يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل يستهدف أيضًا الصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم يكمل عمل العضلة ثلاثية الرؤوس المعزولة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- تمديد الفرقة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الجزء العلوي من الذراع باستخدام شريط المقاومة
- تمارين الترايسبس بالفرقة
- تمرين الفرقة للذراعين العلويين
- تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية مع الفرقة
- تمارين فرقة المقاومة لعضلة الترايسبس
- تنغيم الجزء العلوي من الذراع مع شريط المقاومة
- تقوية ثلاثية الرؤوس بالفرقة
- تمارين الفرقة العلوية للذراعين
- تمرين فرقة المقاومة لعضلة الترايسبس.