رشوة الفرقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رشوة الفرقة
يعد تمرين Band Kickback تمرينًا متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة، مما يساعد على تقويتها وتنعيمها للحصول على جسم سفلي أكثر تحديدًا ومنحوتًا. هذا التمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل بناءً على الحزام المستخدم. قد يختار الأشخاص دمج Band Kickbacks في روتين التمرين الخاص بهم لفعاليته في تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز التوازن، وتعزيز أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رشوة الفرقة
- ارفع قدمك اليمنى ببطء عن الأرض ومد ساقك خلفك مباشرة، مع إبقاء ركبتك مستقيمة واستخدم مقاومة الشريط لدفع قدمك إلى الخلف.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وتأكد من أن جذعك مشغول وأن ظهرك مستقيم.
- أعد قدمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم وعدم السماح للشريط بسحب قدمك للخلف بسرعة.
- كرر هذا التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه، ثم بدل بين الساقين وقم بتنفيذ نفس الخطوات برجلك اليسرى.
نصائح للأداء رشوة الفرقة
- تحكم في حركتك: من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم بدلاً من قوة العضلات لأداء الارتداد. لتجنب ذلك، تأكد من أن تحركاتك بطيئة ومنضبطة. سيساعد ذلك على إشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكثر فعالية.
- الحفاظ على المحاذاة الصحيحة: حافظ على استقامة ظهرك وتفاعل قلبك طوال التمرين. تجنب تقوس ظهرك أو التواء وركيك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. يجب أن يكون تركيزك على تحريك ساقك، وليس جذعك.
- نطاق الحركة: تأكد من أنك تستخدم النطاق الكامل للحركة. اركل ساقك إلى الخلف بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على السيطرة ودون التسبب في الانزعاج. من الأخطاء الشائعة عدم تمديد الساق بشكل كامل، مما قد يحد من فعالية التمرين. 5
رشوة الفرقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رشوة الفرقة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين رشوة الفرقة. مع ذلك، من المهم أن تبدأ برباط مقاومة ليس ثقيلًا للغاية وأن تتأكد من أن الشكل صحيح لتجنب أي إصابات محتملة. يُنصح دائمًا بالحصول على إرشادات من أحد متخصصي اللياقة البدنية عند بدء أي تمرين روتيني جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رشوة الفرقة?
- هناك اختلاف آخر وهو Standing Band Kickback، حيث تقوم بأداء التمرين أثناء الوقوف، مما يضيف تحديًا إضافيًا لتوازنك واستقرارك الأساسي.
- إن Kneeling Band Kickback هو شكل آخر، حيث تركع على حصيرة وتؤدي التمرين، مع التركيز أكثر على الألوية.
- يُعد تمرين Band Kickback مع الرفع الجانبي شكلاً مختلفًا حيث يمكنك إضافة رفع جانبي للساق في الجزء العلوي من الارتداد، مما يؤدي إلى تمرين الفخذين والأرداف الخارجية.
- وأخيرًا، فإن Band Kickback Pulse عبارة عن شكل مختلف حيث تنبض في الجزء العلوي من الارتداد، مما يزيد من الكثافة والتركيز على الألوية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رشوة الفرقة?
- الطعنات: تكمل الطعنات رشاوى الفرقة لأنها لا تعمل فقط على الألوية ولكن أيضًا على أوتار الركبة والعضلات الرباعية، مما يعزز التوازن والتماثل في قوة الجزء السفلي من الجسم.
- دفعات الورك: تعتبر دفعات الورك مفيدة بالتزامن مع رشاوى الفرقة لأنها تركز على عضلة الألوية الكبرى، مما يحسن قوة الورك وتمديده مما يمكن أن يعزز الأداء العام في تمرين الركلة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رشوة الفرقة
- تمرين ارتداد الفرقة
- تمرين الترايسبس مع الفرقة
- تمرين الجزء العلوي من الذراع مع الفرقة
- رشوة فرقة المقاومة
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بحزام اللياقة البدنية
- تنغيم الذراع مع شريط المقاومة
- رشوة الفرقة لأعلى الذراعين
- تقوية ثلاثية الرؤوس بالفرقة
- تمرين الجزء العلوي من الذراع باستخدام شريط المقاومة
- تمرين منزلي لعضلة الترايسبس مع الفرقة