تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
إن تمرين Band Overhead Triceps Extension هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تحسين قوة العضلات وتحديد الجزء العلوي من الذراعين. هذا التمرين مناسب للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. قد يرغب الأفراد في أداء هذا التمرين لأنه يمكن أن يعزز قوة الذراع، ويحسن محاذاة الوضع، ويساعد في أداء الأنشطة اليومية والتمارين المعقدة الأخرى.
أداء: دليل تدريجي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- مد ذراعيك فوق رأسك حتى يتم تمديدهما بالكامل، مع إبقاء مرفقيك قريبين من أذنيك.
- قم بثني مرفقيك ببطء، مع خفض الشريط خلف رأسك حتى تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.
- توقف للحظة، ثم استخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لمد ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء الجذع منشغلًا والظهر مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اخفض يديك خلف رأسك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من أذنيك وموجهين للأعلى بشكل مستقيم. تذكر أن الحركة يجب أن تتم عند مفصل المرفق وليس الكتفين. تأكد من أن الحركة بطيئة ومنضبطة - وتجنب الحركات المتشنجة التي قد تؤدي إلى الإصابة.
- **التمديد الكامل**: مد ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في أعلى الحركة. يعد هذا الامتداد الكامل أمرًا ضروريًا لإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كامل.
- **تجنب قفل مرفقيك**: أحد الأخطاء الشائعة هو قفل مرفقيك عندما تصل إلى قمة الحركة. يمكن أن يسبب ذلك ضغطًا غير ضروري على مفاصل المرفق. بدلا من ذلك، احتفظ
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم جدًا استخدام الشكل الصحيح وحزام المقاومة المناسب لتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص ذو خبرة، مثل المدرب، للإشراف والتوجيه خلال العملية في البداية. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء التمرين، فيجب إيقافه فورًا لمنع أي ضرر محتمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية?
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل: يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام آلة الكابل، مما يسمح بشد ثابت طوال الحركة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الجلوس: يتم هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يمكن أن يساعد في عزل العضلات ثلاثية الرؤوس وتقليل مشاركة مجموعات العضلات الأخرى.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: بدلاً من استخدام كلا الذراعين في نفس الوقت، يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في القوة.
- ملحق EZ Bar العلوي لعضلة ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ، الذي يتميز بشكل فريد يمكن أن يوفر قبضة مختلفة وربما يقلل الضغط على الرسغين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية?
- تمرينات الضغط هي تمرين آخر يمكن أن يقترن بشكل جيد مع تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية، لأنها تشغل أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس، ولكنها تتضمن المزيد من مجموعات العضلات، وبالتالي تعزز القوة والتوازن بشكل عام في الجزء العلوي من الجسم.
- تعتبر الانخفاضات إضافة مفيدة لتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية، لأنها لا تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل تشغل أيضًا الصدر والكتفين، مما يمكن أن يساعد في تحسين الاستقرار والقوة اللازمة لحركة التمديد العلوية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- تمرين باند ثلاثية الرؤوس
- تمارين ذراع فرقة المقاومة
- تقوية الجزء العلوي من الذراع باستخدام الأربطة
- تمديد ثلاثية الرؤوس مع الفرقة
- تمديد فرقة المقاومة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الفرقة لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الذراع العلوية مع الفرقة
- تمارين الفرقة للذراعين العلويين
- تمديد ثلاثية الرؤوس العلوية مع الفرقة
- تمارين حبل المقاومة للذراعين العلويين