فرقة القرفصاء سبليت
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل فرقة القرفصاء سبليت
إن تمرين Band Split Squat عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، بينما يقوم أيضًا بإشراك القلب وتحسين التوازن. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل وتأثيره المنخفض على المفاصل. قد يختار الأشخاص دمج Band Split Squat في روتين التمرين الخاص بهم لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتحسين قوة العضلات، وزيادة الاستقرار العام.
أداء: دليل تدريجي فرقة القرفصاء سبليت
- الآن، قم بإرجاع قدمك اليمنى إلى وضعية الانقسام، مع إبقاء قدمك اليسرى في المقدمة.
- اخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، مع ثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع التأكد من عدم تجاوز ركبتك لأصابع قدميك.
- ادفع عبر كعب قدمك الأمامية للوقوف للخلف، مع الحفاظ على شد الحزام.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، ثم بدل الجوانب وكرر التمرين بالشريط الموجود أسفل قدمك اليمنى وفي يدك اليسرى.
نصائح للأداء فرقة القرفصاء سبليت
- **حافظ على وضعية جيدة**: حافظ على صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين. تجنب الميل للأمام أو للخلف لأن ذلك قد يجهد ظهرك.
- **حركات متحكم بها**: اخفض جسمك بطريقة متحكم فيها حتى تصبح ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة. ثم ادفع مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب الارتداد أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في الركبة أو الظهر.
- **توزيع متساوي للوزن**: تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين قدمك الأمامية والخلفية. تجنب الاتكاء كثيرًا على قدمك الأمامية لأن ذلك قد يجهد ركبتك. يجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك عندما تخفض جسمك
فرقة القرفصاء سبليت الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ فرقة القرفصاء سبليت?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Band Split Squat. إنه تمرين رائع لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم وتحسين التوازن. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بمقاومة الضوء لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، سيكون من المفيد الحصول على دليل محترف للياقة البدنية من خلال النموذج الصحيح في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ فرقة القرفصاء سبليت?
- تمرين القرفصاء البلغاري ذو النطاقات: يتطلب هذا الإصدار رفع قدم واحدة على مقعد أو الوقوف خلفك، مما يزيد من التحدي الذي يواجه توازنك وقوتك.
- تمرين القرفصاء الجانبي المقسم: بدلًا من التحرك للأمام أو للخلف، تنتقل إلى الجانب الذي يستهدف فخذيك الداخليين والخارجيين بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية.
- القرفصاء المنفصل مع الضغط العلوي: إن إضافة الضغط العلوي إلى القرفصاء المنفصل يعمل على الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي جنبًا إلى جنب مع الجزء السفلي من الجسم.
- Banded Split Squat Jump: إضافة قفزة إلى القرفصاء المنفصل يزيد من شدة القلب ويعمل على قوتك وقوة انفجارك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ فرقة القرفصاء سبليت?
- Goblet Squats: يكمل هذا التمرين تمرين Band Split Squat لأنه يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء السفلي من الجسم بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، ولكنه يشرك أيضًا الجزء الأساسي من الجسم والجزء العلوي من الجسم، مما يعزز تمرينًا أكثر شمولاً لكامل الجسم.
- تمارين الخطوات: تعتبر تمارين الخطوات تمرينًا تكميليًا رائعًا لأنها تحاكي نفس نمط الحركة مثل تمرين Band Split Squat. كما أنها تستهدف نفس مجموعات العضلات مثل عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم وتوازنه.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ فرقة القرفصاء سبليت
- تمرين باند سبليت سكوات
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذ مع العصابات
- تمرين القرفصاء المقسم لفرقة المقاومة
- تمارين الفرقة للفخذين
- تمرين الجزء السفلي من الجسم باستخدام الأربطة
- تمارين عضلات الفخذ باستخدام أشرطة المقاومة
- تمرين القرفصاء المقسم لتقوية الساق
- القرفصاء المقسمة بمساعدة الفرقة
- تمارين حبل المقاومة لأفخاذ قوية