الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة
إن تمرين سحب الذراع المستقيمة من Band Standing هو تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره. إنه تمرين مثالي لأي شخص، بدءًا من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين، نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل بناءً على شد السوار. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يسعون إلى تحسين وضعهم وقوة عضلاتهم وقوة الجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى معدات رياضية ثقيلة.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة
- أمسك بالشريط بكلتا يديك، وذراعيك ممتدتين بالكامل، ويديك أوسع من عرض الكتفين.
- أبقِ جذعك مشدودًا وظهرك مستقيمًا، ثم اسحب الشريط للأسفل باتجاه فخذيك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- توقف للحظة عندما تصل ذراعيك إلى فخذيك، مع التأكد من الضغط على عضلات ظهرك وكتفك.
- ارفع ذراعيك ببطء إلى الوضعية الأولية، مع مقاومة سحب الشريط، لإكمال تكرار واحد.
نصائح للأداء الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة
- القبضة والموضع: عند الإمساك بالحزام، يجب أن تكون راحة يدك متجهة للأسفل. كلما كانت القبضة أوسع، كلما كانت عضلاتك أكثر جذبًا، لذا اضبطها وفقًا للعضلات المحددة التي تريد استهدافها. يجب أن يتم تثبيت الشريط عند نقطة فوق رأسك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة المتشنجة. مفتاح هذا التمرين هو سحب الرباط للأسفل ببطء وبطريقة محكمة، مع التركيز على انقباض العضلات وليس على الحركة نفسها. ثم قم بتحرير الشريط ببطء مرة أخرى. ستساعدك هذه الحركة البطيئة والمتحكم فيها على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإصابة.
- تجنب استخدام الزخم: شائع
الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين سحب الذراع المستقيمة أثناء الوقوف. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف عضلات الظهر، وخاصةً العضلة الظهرية العريضة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء بشريط مقاومة خفيف والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب لياقة بدنية أو شخص مطلع ليقوم بشرح التمرين أولًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة?
- تمرين سحب الذراع المستقيمة أثناء الجلوس: في هذا الإصدار، يمكنك أداء التمرين أثناء الجلوس، مما قد يساعد في عزل العضلات المستهدفة وتقليل الضغط على أسفل ظهرك.
- سحب الذراع المستقيمة ذات الذراع الواحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في معالجة أي خلل في العضلات.
- تمرين سحب الذراع المستقيمة مع الالتواء: في هذا الاختلاف، يمكنك إضافة لف الجذع في الجزء السفلي من الحركة لإشراك عضلاتك المائلة والعضلات الأساسية الأخرى.
- تمرين سحب الذراع المستقيم مع القرفصاء: يجمع هذا الإصدار بين تمرين السحب لأسفل والقرفصاء لإشراك الجزء السفلي من الجسم وزيادة الكثافة الإجمالية للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة?
- الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين سحب الذراع المستقيمة من خلال تشغيل نفس العضلات الأساسية، ولكن في مستوى مختلف من الحركة. يضمن هذا الاختلاف تمرينًا شاملاً لعضلات الظهر، مما يعزز القوة والثبات بشكل عام.
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: في حين أن تمرين الضغط على الذراع المستقيمة أثناء الوقوف يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، إلا أنه يشرك أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس بدرجة أقل. يستهدف تمرين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس هذه المجموعة العضلية على وجه التحديد، مما يعزز قوة الذراع التي تدعم التمرين الأساسي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الدائمة المنسدلة الذراع المستقيمة
- تمرين الفرقة للظهر
- تمرين سحب الذراع المستقيمة
- تمرين الظهر بفرقة المقاومة
- الفرقة المنسدلة لقوة الظهر
- تمرين الذراع المستقيمة للظهر مع الفرقة
- تمرين تقوية الظهر المعتمد على الفرقة
- تمرين منزلي للظهر بالحزام
- حزام المقاومة المنسدلة للذراع المستقيمة
- تمرين عضلات الظهر بالفرقة
- الفرقة الدائمة الدائمة الذراع المستقيمة المنسدلة البرنامج التعليمي