الفرقة الدائمة صف ذراع واحد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة الدائمة صف ذراع واحد
إن تمرين Band Standing Single Arm Row عبارة عن تمرين مقاومة متعدد الاستخدامات يستهدف ويقوي عضلات الظهر والكتفين والذراعين. يعد هذا التمرين مثاليًا للأفراد في أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين، حيث يمكن تعديله بسهولة بناءً على القوة والتحمل. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوة العضلات وتعزيز وضع الجسم بشكل أفضل، مما يجعله إضافة رائعة لأي روتين لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي الفرقة الدائمة صف ذراع واحد
- حافظ على استقامة ظهرك وانحنِ قليلاً عند ركبتيك ووركيك، مع الميل للأمام قليلاً.
- اسحب الشريط لأعلى نحو خصرك، مع إبقاء كوعك قريبًا من جسمك وتأكد من أنك تقوم بالسحب بعضلات ظهرك وليس ذراعك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية عندما تكون يدك عند خصرك، ثم اخفض يدك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين لعدد التكرارات المطلوب، ثم انتقل إلى القدم واليد الأخرى وكرر العملية.
نصائح للأداء الفرقة الدائمة صف ذراع واحد
- الحركة المتحكم فيها: تجنب استخدام الزخم لسحب الشريط. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات ظهرك وذراعيك لأداء الحركة. سيساعد ذلك على التأكد من أنك تعمل على العضلات المقصودة ولا تضع ضغطًا غير ضروري على مناطق أخرى.
- نطاق الحركة الكامل: تأكد من مد ذراعك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة واسحبه للخلف قدر الإمكان، مع الضغط على لوحي كتفك معًا في الأعلى. سيساعد ذلك على التأكد من أنك تمرن عضلاتك خلال نطاق حركتها الكامل، مما قد يؤدي إلى نتائج أفضل.
- تجنب الالتواء: من الأخطاء الشائعة أن تقوم بتحريف جذعك أثناء الحركة. بدلًا من ذلك، أبقِ جذعك ثابتًا وركز على تحريك ذراعك وكتفك. التواء
الفرقة الدائمة صف ذراع واحد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة الدائمة صف ذراع واحد?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Band Standing Single Arm Row. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لبناء القوة في الظهر والذراعين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ برباط مقاومة ليس ثقيلًا جدًا لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال الحركات في البداية للتأكد من أنك تقوم بها بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة الدائمة صف ذراع واحد?
- الصف ذو الذراع المفردة الدائمة مع الدوران: يضيف هذا الاختلاف دورانًا للجذع إلى الصف، مما يؤدي إلى إشراك القلب وتحسين قوة الدوران.
- تمرين الصفوف المرتفعة بذراع واحدة واقفًا: يتضمن هذا الاختلاف سحب الشريط نحو الجزء العلوي من الصدر أو الكتف، وهو ما يستهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف بشكل أكبر.
- الفرقة الدائمة ذات الذراع الواحدة والصف المنخفض: يتضمن هذا الاختلاف سحب الفرقة نحو الخصر أو الوركين، مما يستهدف عضلات أسفل الظهر والعضلات العريضة أكثر.
- تمرين التجديف بذراع واحدة مع وضع القرفصاء: يجمع هذا الاختلاف بين الصف والقرفصاء، مما يجعله تمرينًا لكامل الجسم ويزيد من شدته.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة الدائمة صف ذراع واحد?
- يمكن أن تكون تمارين الضغط إضافة مفيدة لأنها تعمل على تمرين العضلات المتعارضة - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس - مما يساعد على إنشاء تمرين متوازن للجزء العلوي من الجسم ومنع اختلال توازن العضلات الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
- يكمل تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس تمرين التجديف بذراع واحدة أثناء الوقوف لأنه يستهدف أيضًا عضلات الظهر والذراعين والكتفين، ولكن من زاوية مختلفة، مما يمكن أن يساعد في تحسين قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة الدائمة صف ذراع واحد
- تمرين باند للظهر
- تمرين صف الذراع الواحدة
- صف فرقة المقاومة
- تمرين تقوية الظهر
- صف الفرقة الدائمة
- تمرين حزام المقاومة بذراع واحدة
- تدريب الفرقة الخلفية
- تمرين الظهر بذراع واحدة
- تمرين صف الفرقة الدائمة
- صف ذراع واحد لفرقة المقاومة