تنظيف الحديد من الكتل
ملف التمرين
جزء الجسمرفع الأثقال
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تنظيف الحديد من الكتل
إن Barbell Clean From Blocks هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الساقين والظهر والكتفين. إنه مصمم للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يرغبون في تحسين قوتهم وسرعتهم وأدائهم الرياضي العام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تحسين تقنية الرفع لديك وتعزيز قوتك الانفجارية وزيادة كتلة عضلاتك.
أداء: دليل تدريجي تنظيف الحديد من الكتل
- انحنى على ركبتيك ووركيك لخفض جسمك وإمساك الحديد بقبضة علوية، مع التأكد من أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- ابدأ عملية الرفع من خلال القيادة عبر كعبيك لتمديد ركبتيك ووركيك، وسحب الحديد إلى أعلى مع إبقائه قريبًا من جسمك قدر الإمكان.
- عندما يصل الحديد إلى مستوى صدرك، انزل بسرعة تحت البار عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، والإمساك بالبار على كتفيك الأماميين مع توجيه مرفقيك للأمام والأعلى.
- قف بشكل مستقيم لإكمال عملية الرفع، ثم أنزل البار بحرص مرة أخرى على الكتل لإنهاء التمرين.
نصائح للأداء تنظيف الحديد من الكتل
- استخدم ساقيك ووركيك: يجب أن يكون الرفع الأولي من الكتل مدعومًا بساقيك ووركيك، وليس بذراعيك. قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف ودفع الوركين للأمام في نفس الوقت. عندما يمر الحديد على ركبتيك، قم بتمديد الكاحلين والركبتين والوركين بسرعة بينما تهز كتفيك، وتسحب الحديد إلى أعلى. خطأ شائع يجب تجنبه: لا تستخدم ذراعيك لسحب الحديد لأعلى. يمكن أن يؤدي ذلك إلى رفع ضعيف وإصابة محتملة.
- دوران سريع للمرفق: عندما يصل الحديد إلى الحد الأقصى
تنظيف الحديد من الكتل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تنظيف الحديد من الكتل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Barbell Clean From Blocks، لكن يوصى بالقيام بذلك تحت إشراف أحد المحترفين أو المدربين المدربين. وذلك لأن التمرين عبارة عن حركة معقدة تتطلب تقنية جيدة لتجنب الإصابة. من المهم أيضًا أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ثم تزيد الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية. كما هو الحال دائمًا، يجب على المبتدئين استشارة أحد المتخصصين قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تنظيف الحديد من الكتل?
- يُعد تعليق "التنظيف من الكتل" شكلًا آخر من أشكال رفع الحديد من مجموعة من الكتل، ولكن وضع البداية يكون من وضع "التعليق"، وعادةً ما يكون حول الركبتين.
- إن السحب النظيف من الكتل هو شكل مختلف يؤكد على مرحلة السحب الثانية من التنظيف، مع التركيز على الحركة الصعودية المتفجرة والسحب العالي، دون تلقي الشريط في وضع القرفصاء الأمامي.
- يُعد السحب العالي النظيف من الكتل شكلاً مشابهًا للسحب النظيف، ولكن مع تركيز أكبر على حركة السحب النهائية للأعلى، حيث يقوم الرافع بسحب الشريط إلى أعلى مستوى ممكن مع إبقاء المرفقين أعلى من الشريط.
- إن تمرين القرفصاء النظيف من الكتل هو شكل مختلف حيث يمسك الرافع بالبار في وضع القرفصاء الكامل، مع التركيز على الانتقال من السحب إلى استلام البار في وضع القرفصاء
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تنظيف الحديد من الكتل?
- الرفعة الميتة: تساعد الرفعة الميتة على بناء القوة الكلية في السلسلة الخلفية، خاصة في أوتار الركبة وأسفل الظهر، وهي العضلات الرئيسية المستخدمة خلال مرحلة السحب الأولية من Barbell Clean From Blocks.
- ضغط الدفع: يعمل ضغط الدفع على تقوية الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتحسين القوة الانفجارية، وهو أمر مفيد لمرحلة "الرعشة" في Barbell Clean From Blocks، حيث يتم دفع الحديد فوق الرأس.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تنظيف الحديد من الكتل
- تمارين رفع الأثقال بالحديد
- تعليم تنظيف الحديد من الكتل
- كيفية تنظيف الحديد من الكتل
- تقنيات رفع الأثقال بالحديد
- تعليمات تنظيف الحديد من الكتل
- التدريب مع الحديد
- روتين تمرين Barbell Clean From Blocks
- قم بتحسين رفع الأثقال باستخدام Barbell Clean From Blocks
- تنظيف الحديد من الكتل لتدريب القوة
- إتقان تمرين تنظيف الحديد من الكتل.