مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة
The Barbell Complex - Stiff Leg Deadlift - Clean - Step هو تمرين ديناميكي لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول بناء القوة وتقوية العضلات والقدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم، وخاصة المهتمين برفع الأثقال أو التدريب الوظيفي أو الأداء الرياضي. قد يختار الأفراد هذا التمرين لكفاءته في عمل مجموعات عضلية متعددة، وقدرته على تحسين القوة وخفة الحركة، وقدرته على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض.
أداء: دليل تدريجي مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة
- أنزل البار ببطء نحو الأرض من خلال تثبيته على وركيك والحفاظ على استقامة ساقيك، ثم ارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية.
- انتقل إلى مرحلة التنظيف عن طريق ثني ركبتيك قليلاً ثم تمديد الوركين والركبتين بسرعة أثناء سحب الحديد لأعلى، وإبقائه قريبًا من جسمك.
- عندما يصل الحديد إلى ارتفاع الصدر، قم بإسقاط جسمك تحت البار عن طريق ثني ركبتيك وتدوير معصميك للإمساك بالبار عند كتفيك، ويجب أن يشير مرفقيك إلى الأمام.
- قف بشكل مستقيم، وهذا يكمل عملية التنظيف. لإضافة الخطوة، تقدم للأمام بقدم واحدة مع إبقاء الحديد على كتفيك، ثم ارجع إلى الوضع الأصلي وقم بخفض الحديد لإكمال التمرين.
نصائح للأداء مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة
- الإحماء: قبل البدء في تمرين Barbell Complex، تأكد من قيامك بإحماء جسمك بشكل كافٍ، وخاصة ساقيك وظهرك وكتفيك. سيؤدي ذلك إلى إعداد عضلاتك للنشاط المضني ومنع الإصابات.
- اختر الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. من الأفضل أن تبدأ بوزن أخف ثم تزيد تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. قد يؤدي رفع وزن ثقيل جدًا إلى الإضرار بقوامك ويؤدي إلى حدوث إصابات. الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- تقريب ظهرك
مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة?
تمرين The Barbell Complex - Stiff Leg Deadlift - Clean - Step هو حركة معقدة تتضمن مجموعات عضلية متعددة وتتطلب مستوى جيدًا من القوة والمرونة والتنسيق. يوصى به عادةً لمستويات اللياقة البدنية المتوسطة إلى المتقدمة بسبب تعقيده. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين بالتأكيد شق طريقهم إلى هذا التمرين. يجب أن يبدأوا بإتقان كل مكون من مكونات المجمع بشكل منفصل، مثل الرفعة المميتة للساق الصلبة، والرفعة النظيفة، والخطوة. من المهم أن تتعلم الشكل والأسلوب المناسبين لكل تمرين لتجنب الإصابة. بمجرد أن يشعروا بالارتياح مع كل حركة فردية، يمكنهم البدء في دمجها في مجمع الحديد الكامل. يوصى بالبدء بوزن خفيف ثم زيادته تدريجيًا مع نمو القوة والثقة. كما هو الحال دائمًا، من الجيد استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي لضمان أداء التمارين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة?
- قد يتضمن الاختلاف الآخر تمرين Barbell Complex مع Sumo Deadlift، والانتقال إلى Hang Clean، والانتهاء بالطعن العكسي.
- يمكن أن يكون الاختلاف الثالث عبارة عن تمرين Barbell Complex مع تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة، يليه تمرين تنظيف العضلات، ثم تمرين الاندفاع الجانبي.
- يمكن أن يكون البديل الرابع عبارة عن مجمع من الحديد يشتمل على تمرين الرفعة المميتة العجزية، يليه تمرين نظيف ورعشة، ثم تمرين اندفاع منحني.
- قد يشتمل الإصدار الخامس على مجمع Barbell مع Trap Bar Deadlift، والانتقال إلى Split Clean، والانتهاء بتمرين المشي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة?
- تمرين الضغط: يكمل تمرين الضغط مجمع الحديد لأنه يعزز القوة والقوة بشكل عام، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والقلب. يعد هذا مفيدًا للحركة النظيفة، حيث يلزم وجود قلب قوي وجزء علوي من الجسم لتنفيذ عملية الرفع بشكل صحيح.
- تمرين الصفوف المنحنية: يكمل هذا التمرين تمرين Barbell Complex من خلال تقوية عضلات الظهر، والتي تشارك بشكل كبير في تمرين الرفعة الميتة للساق الصلبة والنظيفة. يمكن للظهر القوي أن يحسن وضعيتك ويقلل من خطر الإصابة عند أداء هذه الحركات المعقدة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مجمع الحديد - الرفعة الميتة للساق القاسية - النظيفة - الخطوة
- تمرين مجمع الحديد
- تمرين الرفعة المميتة للساقين القاسية
- روتين التنظيف والخطوة
- تمارين تقوية الفخذين
- تمارين الحديد للفخذين
- تمارين الحديد المتقدمة
- مجمع الحديد لعضلات الساق
- تمرين الرفعة المميتة للساقين مع خطوة نظيفة
- تمرين الفخذ بالحديد
- روتين معقد ومكثف للحديد