تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء
إن تمرين Barbell Lying Close Grip Triceps Extension هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشرك أيضًا الكتفين والجزء العلوي من الصدر. إنه مثالي لأي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وخاصة الرياضيين وكمال الأجسام. قد يختار الأفراد هذا التمرين لفعاليته في زيادة كتلة العضلات وتعريفها، وتحسين استقرار الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء
- قم بثني مرفقيك ببطء لخفض الحديد نحو جبهتك، مع الحفاظ على ذراعيك العلويتين ثابتتين ومتعامدتين على الأرض.
- توقف مؤقتًا عندما يكون الحديد على بعد بوصة واحدة تقريبًا من جبهتك، مما يضمن أنك تتحكم بشكل كامل في الوزن وعدم تركه ينخفض.
- مع الحفاظ على وضعية الجزء العلوي من ذراعيك، ادفع الحديد للخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء حركاتك بطيئة ومنضبطة طوال التمرين.
نصائح للأداء تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء
- الحركة المتحكم فيها: ابدأ بالحديد فوق صدرك مباشرةً، ثم اخفضه ببطء نحو جبهتك أو فوقه مباشرةً. يجب أن تكون هذه حركة بطيئة ومسيطر عليها. تجنب إنزال الوزن بسرعة أو استخدام القوة الدافعة لرفعه، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- نطاق الحركة: تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة لإشراك ثلاثية الرؤوس بشكل كامل. ومع ذلك، تجنب قفل مرفقيك في الأعلى لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على المفاصل.
- الوزن المناسب: ابدأ بالوزن الذي يمكنك تحمله
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Barbell Lying Close Grip Triceps Extension، لكن من المهم البدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يعد هذا التمرين طريقة فعالة لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس، لكنه قد يمثل تحديًا لأولئك الجدد في تدريبات القوة. يجب على المبتدئين التفكير في العمل مع مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لتعلم الأسلوب الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والثقة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء?
- كسارات الجمجمة: هذا الإصدار مشابه لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس التقليدية بالحديد ولكنه يتضمن إنزال الحديد نحو جبهتك، ومن هنا جاء اسم "كسارات الجمجمة".
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس: بدلاً من الاستلقاء، قم بإجراء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الوقوف أو الجلوس، مع تمديد الحديد أو الدمبل فوق رأسك.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكابل: بدلاً من استخدام الحديد، يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، والتي توفر توترًا مستمرًا طوال الحركة.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة وتصحيح أي خلل في العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء?
- تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: باستخدام القبضة القريبة، يمكنك تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمرين ضغط البنش العادي. إنها حركة مركبة يمكن أن تساعد في تحسين قوة وحجم العضلة ثلاثية الرؤوس لديك، مما يكمل العمل المستهدف الذي تم إنجازه في تمرين Barbell Lying Close grip Triceps Extension.
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: يعزل هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن أن يساعد في تحسين قوتك وتعريف العضلات. إنها طريقة رائعة لإنهاء تمرين ثلاثية الرؤوس بعد القيام بتمارين مركبة مثل تمرين Barbell Lying Close grip Triceps Extension.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة من الحديد أثناء الاستلقاء
- تمرين عضلة الترايسبس بالبار
- تنعيم الجزء العلوي من الذراع باستخدام الحديد
- تمديد قبضة ثلاثية الرؤوس
- تمرين الحديد لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تدريب القوة للذراعين العلويين
- تمديد الحديد الكذب ثلاثية الرؤوس
- بناء ثلاثية الرؤوس مع الحديد
- تمرين القبضة القريبة بالحديد
- تمارين بناء عضلات الذراع
- تنغيم ثلاثية الرؤوس بالحديد