الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس
تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالقبضة المغلقة خلف الرقبة هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العلوية، مما يوفر للأفراد القدرة على تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات. إنه مثالي لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستوى اللياقة البدنية للشخص. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين قوة أذرعهم، وتعزيز وضعهم، والمساعدة في أداء الأنشطة اليومية أو الألعاب الرياضية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس
- أمسك الدمبل بكلتا يديك ومد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، ويجب أن تكون راحة يديك متجهة للأعلى.
- أنزل الدمبل ببطء خلف رأسك عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء ذراعيك العلويتين ثابتتين وقريبتين من رأسك.
- قم بخفض الوزن حتى يلمس ساعداك العضلة ذات الرأسين، مع التأكد من أن مرفقيك يشيران إلى الأعلى طوال الحركة.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ارفع الدمبل ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق مد مرفقيك، وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
نصائح للأداء الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس
- وضع اليد: يجب أن تكون يديك قريبتين من بعضهما البعض، وتمسك بالحديد أو الدمبل. كلما اقتربت يديك، زاد عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، تجنب الإمساك بشدة لأن ذلك قد يجهد معصميك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: قم بخفض الوزن ببطء وبطريقة محكمة خلف رأسك حتى يصبح الساعدان والعضلة ذات الرأسين قريبين من بعضهما البعض. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى إصابات وتقلل من فعالية التمرين.
- التمديد الكامل: مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة، ولكن تجنب قفل مرفقيك. يمكن أن يؤدي قفل مرفقيك إلى ذلك
الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالقبضة المغلقة خلف الرقبة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة وضمان الشكل المناسب. يتطلب هذا التمرين حركة جيدة للكتف ويجب إجراؤه بعناية لتجنب الضغط أو إصابة مفصل الكتف. من المستحسن دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين عند البدء.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس?
- الاستلقاء وقبضة قريبة خلف الرقبة تمديد ثلاثية الرؤوس: في هذا الإصدار، تستلقي بشكل مسطح على مقعد، مما يسمح لك برفع أوزان أثقل والتركيز أكثر على ثلاثية الرؤوس.
- تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة قريبة: هذا النوع مشابه للتمرين الأصلي، ولكن بدلاً من وضع الوزن خلف رقبتك، يمكنك تمديده فوق الرأس، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس من زاوية مختلفة.
- دمبل بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا النوع الدمبل بدلاً من الحديد، مما يمكن أن يساعد في تحسين توازنك وتنسيقك.
- شريط مقاومة للقبضة المغلقة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس: يستخدم هذا الإصدار شريط مقاومة، والذي يمكن أن يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويساعد على تحسين قدرة عضلاتك على التحمل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس?
- كسارات الجمجمة: تستهدف كسارات الجمجمة العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مباشر، على غرار تمرين الجلوس المغلق خلف الرقبة لتمديد ثلاثية الرؤوس، مما يسمح بتقوية وتقوية هذه المجموعة العضلية بشكل مركّز.
- تمارين الضغط: تعمل تمارين الضغط على نفس مجموعات العضلات التي تعمل بها تمرينات تمرين القبضة المغلقة خلف الرقبة، ولكنها تعمل أيضًا على إشراك الصدر والجذع، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجلوس بقبضة محكمة خلف الرقبة، تمديد ثلاثية الرؤوس
- تمديد الحديد ثلاثية الرؤوس
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس خلف الرقبة
- تمرين رفع الذراع بالحديد
- تمرين الإمساك بالجلوس
- تدريب ثلاثية الرؤوس مع الحديد
- تمرين الذراع خلف الرقبة
- تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحديد الجالس
- تمرين القبضة المغلقة للذراع العلوي
- تمرين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمرين خلف الرقبة بالحديد