الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس
يعد تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء للرأس تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف ويقوي العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يحسن قوة الذراع بشكل عام وتحديدها. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. إن دمج هذا التمرين في روتينك يمكن أن يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم، ويعزز نمو العضلات، ويحسن الأداء الرياضي، مما يجعله خيارًا مرغوبًا فيه لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز لياقتهم البدنية.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس
- قم بثني مرفقيك ببطء لإنزال الأوزان باتجاه الجزء الخلفي من رأسك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من أذنيك طوال الحركة.
- توقف مؤقتًا عندما تكون الدمبل فوق الأرض مباشرةً أو إلى أقصى حد يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح.
- ادفع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك.
- كرر هذه الخطوات للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس
- وضعية المرفق: الخطأ الأكثر شيوعاً في هذا التمرين هو تحريك المرفقين أكثر من اللازم. يجب أن يظل مرفقيك ثابتين وقريبين من رأسك طوال التمرين. يجب أن يتحرك ساعداك فقط، مع الانحناء عند المرفق لخفض الأوزان باتجاه الجزء الخلفي من رأسك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركة. قم بخفض الأوزان بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ادفعها مرة أخرى إلى وضع البداية. سيساعد ذلك على تشغيل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ويقلل من خطر الإصابة.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد تجهد عضلاتك أو تفقد السيطرة على الدمبل
الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الاستلقاء على ظهر الرأس لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس?
- كسارات الجمجمة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على مقعد، حيث تقوم بخفض الوزن من فوق رأسك إلى أسفل باتجاه جبهتك عن طريق الانحناء عند المرفقين.
- تمرين ضغط البنش بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين ضغط البنش بقبضة أقرب من عرض الكتفين، مما يبرز العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمرين الضغط التقليدي.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: يتضمن هذا الاختلاف استخدام قضبان متوازية أو حافة المقعد لخفض ورفع جسمك عن طريق ثني ذراعيك واستقامتهما، مع التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس للأسفل: يستخدم هذا النوع من التمارين آلة الكابل، حيث تقوم بدفع قضيب أو حبل متصل للأسفل عن طريق فرد ذراعيك، مستهدفًا العضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس?
- الانخفاضات: الانخفاضات هي حركة مركبة أخرى تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم يكمل استهداف ثلاثية الرؤوس المحددة لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المستلقية خلف الرأس.
- كسارات الجمجمة: مثل الاستلقاء على الجزء الخلفي من الرأس لتمديد ثلاثية الرؤوس، كسارات الجمجمة عبارة عن تمرين عزل يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس على وجه التحديد، مما يوفر حافزًا مشابهًا ولكنه مختلف قليلاً للعضلات، مما يمكن أن يساعد في منع الهضاب وتعزيز مكاسب القوة المستمرة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء على الجزء الخلفي من تمديد ثلاثية الرؤوس الرأس
- تمديد الحديد ثلاثية الرؤوس
- تجريب الذراع العلوي
- تمرين ثلاثية الرؤوس
- الكذب تمديد ثلاثية الرؤوس
- تمرين الذراع العلوي بالبار
- تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمديد ثلاثية الرؤوس للرأس
- تمرين تنعيم الذراعين
- تمرين عضلة الترايسبس بالبار
- بناء عضلات الذراعين