الرفعة المميتة بالساق المستقيمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرفعة المميتة بالساق المستقيمة
تمرين Barbell Straight Leg Deadlift هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز نمو العضلات، ويحسن وضعية الجسم، ويعزز قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل الأوزان وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين القوة الوظيفية، أو تعزيز الأداء الرياضي، أو لإضافة مجموعة متنوعة إلى تدريبات الجزء السفلي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الرفعة المميتة بالساق المستقيمة
- أبقِ ساقيك مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا، ثم انحنِ ببطء عند الوركين واخفض البار نحو الأرض، مع إبقائه قريبًا من ساقيك قدر الإمكان.
- اخفض البار حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، لكن تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وغير مستدير.
- توقف مؤقتًا للحظة، ثم ارفع جسمك والحديد ببطء إلى وضع البداية، وادفع وركيك للأمام واضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الحركة بأكملها.
نصائح للأداء الرفعة المميتة بالساق المستقيمة
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة، خاصة عند خفض الحديد. لن يمنع ذلك الإصابة فحسب، بل سيشغل عضلاتك أيضًا بشكل أكثر فعالية. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لرفع الوزن.
- **إشراك جذعك**: حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال التمرين. سيساعد ذلك في الحفاظ على التوازن والاستقرار، فضلاً عن حماية أسفل ظهرك. ينسى العديد من الأشخاص تشغيل عضلات الجذع أثناء تمرين الرفعة المميتة، مما قد يؤدي إلى إجهاد أسفل الظهر. 4
الرفعة المميتة بالساق المستقيمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفعة المميتة بالساق المستقيمة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Barbell Straight Leg Deadlift، لكن من المهم البدء بوزن خفيف للتركيز على الشكل وتجنب الإصابة. يُنصح أيضًا بإشراف مدرب أو أحد رواد الصالة الرياضية ذوي الخبرة للتأكد من استخدام النموذج الصحيح. يمكن أن يكون هذا التمرين صعبًا للغاية لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة والتوازن والمرونة. لذلك، من المهم الإحماء بشكل صحيح والتقدم ببطء.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفعة المميتة بالساق المستقيمة?
- الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة بالحديد: يتضمن هذا الاختلاف رفع الحديد بساق واحدة، مما يزيد من التحدي ويركز على التوازن والقوة الأساسية.
- الرفعة المميتة للساقين الصلبة: على غرار الرفعة المميتة للساق المستقيمة، يتضمن هذا الاختلاف انحناءًا طفيفًا في الركبتين يستهدف أوتار الركبة وأسفل الظهر، ولكن مع تركيز أقل على الألوية.
- Trap Bar Straight Leg Deadlift: يستخدم هذا النوع شريط مصيدة بدلاً من الحديد التقليدي، مما يمكن أن يقلل الضغط على أسفل الظهر ويسمح بوضعية أكثر استقامة.
- Kettlebell Straight Leg Deadlift: هذا الاختلاف يستبدل الحديد بـ Kettlebell، مع التركيز على نفس مجموعات العضلات ولكن مع قبضة مختلفة وتوزيع الوزن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفعة المميتة بالساق المستقيمة?
- تعتبر الرفعة المميتة الرومانية مكملاً رائعًا آخر لأنها تركز أيضًا على السلسلة الخلفية، وتحديدًا أوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يحسن قدرتك على الحفاظ على الشكل والتحكم المناسبين أثناء تمرين Barbell Straight Leg Deadlift.
- يعد تمرين Barbell Squat تمرينًا تكميليًا فعالاً لأنه يقوي الجزء السفلي من الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مما يعزز قوتك العامة واستقرارك في تمرين Barbell Straight Leg Deadlift.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرفعة المميتة بالساق المستقيمة
- الرفعة المميتة بالحديد لأوتار الركبة
- تمرين الرفعة المميتة بالساق المستقيمة باستخدام الحديد
- تقوية الفخذ الميت
- تمرين الحديد للفخذين
- بناء اوتار الركبة Deadlift
- تمرين رفع الأثقال للرفعة الميتة للساق المستقيمة
- تمرين أوتار الركبة والفخذين بالحديد
- تمرين الرفعة المميتة للساق المستقيمة
- الرفعة المميتة بالبار لعضلات الساق
- تقوية أوتار الركبة بالرفعة المميتة بالبار