الرفعة المميتة للساق المستقيمة
ملف التمرين
جزء الجسمالعضلة الخلفية, الفخذين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةErector Spinae, Hamstrings
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Gluteus Maximus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الرفعة المميتة للساق المستقيمة
تمرين الرفعة المميتة للساق المستقيمة هو تمرين فعال للغاية يستهدف أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يساهم في تقوية السلسلة الخلفية. إنه مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لقابلية التوسع في الوزن والكثافة. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لفوائده في تحسين الموقف وتعزيز الأداء الرياضي وتقليل مخاطر إصابات الظهر.
أداء: دليل تدريجي الرفعة المميتة للساق المستقيمة
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا، وانحنى عند وركك، واخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا مع إبقاء الأوزان قريبة من جسمك.
- توقفي للحظة في هذا الوضع، مع التأكد من أن ظهرك مستقيم وغير مستدير.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، وادفع وركيك للأمام واضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
نصائح للأداء الرفعة المميتة للساق المستقيمة
- تحكم في حركاتك: تجنب خطأ الاندفاع خلال التمرين أو استخدام القوة الدافعة لرفع أو خفض الوزن. تتطلب الرفعة المميتة للساق المستقيمة حركات متعمدة ومنضبطة. اخفض البار ببطء، مع إبقائه قريبًا من ساقيك، ثم ارفعه بحركة سلسة وثابتة.
- استخدم الوزن المناسب: استخدام الكثير من الوزن يمكن أن يضر بقوامك ويزيد من خطر الإصابة. ابدأ بوزن أخف وركز على إتقان التقنية قبل إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا.
- حافظ على ثني ساقيك قليلاً: على الرغم من الاسم، لا ينبغي أن تكون ساقيك مستقيمتين تمامًا في هذا التمرين. حافظ على انحناء طفيف في الركبتين لمنع الضغط على أسفل الظهر والظهر
الرفعة المميتة للساق المستقيمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الرفعة المميتة للساق المستقيمة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الرفعة المميتة للساق المستقيمة. ومع ذلك، من المهم البدء بالأوزان الخفيفة والتركيز على الشكل والتقنية لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال العملية لضمان تنفيذ التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الرفعة المميتة للساق المستقيمة?
- الرفعة المميتة بالدمبل ذات الساق المستقيمة: يستخدم هذا الاختلاف الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وتطوير قوة الذراع الفردية.
- تمرين الرفعة المميتة للساقين المستقيمة على نطاق واسع: من خلال توسيع وقفتك، يمكنك استهداف عضلات مختلفة، وخاصة الفخذين الداخليين والأرداف.
- الرفعة المميتة للساقين: تشبه إلى حد كبير الرفعة المميتة للساق المستقيمة، ولكن مع ثني بسيط في الركبتين، مما يسمح بتمدد أعمق في أوتار الركبة.
- الرفعة المميتة الرومانية: يبدأ هذا الاختلاف بالحديد عند مستوى الورك ويركز على المفصل عند الوركين، مع إبقاء البار قريبًا من الجسم، والحفاظ على انحناء طفيف في الركبتين طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الرفعة المميتة للساق المستقيمة?
- يعد Glute Bridge تمرينًا مفيدًا آخر يتماشى بشكل جيد مع Straight Leg Deadlifts، مع التركيز على الألوية وأوتار الركبة، مما يمكن أن يساعد في تحسين حركة الورك وتقوية أسفل الظهر، مما يساعد في تنفيذ الرفعة المميتة.
- يكمل الرفعة الميتة الرومانية أيضًا الرفعة المميتة للساق المستقيمة من خلال التركيز على عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر، ولكن مع تقنية مختلفة قليلاً ونطاق الحركة، فإنها تساعد على تعزيز القوة والمرونة بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الرفعة المميتة للساق المستقيمة
- الرفعة المميتة بالساق المستقيمة
- تمارين تقوية اوتار الركبة
- تجريب الفخذ مع الحديد
- الاختلافات Deadlift لأوتار الركبة
- تقنية الرفعة المميتة للساق المستقيمة
- تمارين الجزء السفلي من الجسم بالحديد
- تمرين اوتار الركبة والفخذين
- نموذج الرفعة المميتة للساق المستقيمة
- تمارين الحديد لأوتار الركبة
- تدريب القوة للفخذين