القرفصاء على مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء على مقاعد البدلاء
تمرين القرفصاء هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة. وهي مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة بناءً على القوة الفردية والمرونة. من خلال ممارسة تمرين القرفصاء على مقاعد البدلاء، يمكن للأفراد تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز التوازن والاستقرار، وربما تقليل مخاطر الإصابات في الأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء على مقاعد البدلاء
- أنزل جسمك ببطء نحو المقعد عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس.
- عندما تلمس أردافك المقعد، توقف للحظة، وتأكد من أن ركبتيك تتماشى مع قدميك ولا تتجاوز أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- كرر هذه العملية بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة ومنضبطة.
نصائح للأداء القرفصاء على مقاعد البدلاء
- **تجنب الأخطاء الشائعة**: أحد الأخطاء الشائعة هو عدم التعمق بدرجة كافية في تمرين القرفصاء. اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذيك متوازيين مع الأرض. خطأ آخر هو ترك ركبتيك تتحرك إلى الداخل أثناء جلوسك في وضع القرفصاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، تأكد من محاذاة ركبتيك مع قدميك طوال الحركة.
- **استخدم المقعد بشكل صحيح**: المقعد موجود لمساعدتك في الحفاظ على الشكل والعمق. ليس هناك لأخذ استراحة منتصف المندوب. المس عضلات المؤخرة على المقعد بخفة ثم ادفع للأعلى. لا ترتاح على مقاعد البدلاء.
- **إشراك قلبك**: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين. هذا سوف يساعد في الحفاظ على التوازن
القرفصاء على مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء على مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين القرفصاء. يعد هذا التمرين في الواقع خيارًا ممتازًا للمبتدئين لأنه يساعد على بناء القوة والثبات في الجزء السفلي من الجسم، وخاصة الساقين والأرداف. يوفر المقعد دليلاً للشكل والعمق، مما يضمن أداء القرفصاء بشكل صحيح وآمن. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن خفيف أو حتى وزن الجسم فقط، ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يشرف عليه لضمان الشكل المناسب.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء على مقاعد البدلاء?
- تمرين القرفصاء الأمامي هو شكل مختلف يتضمن الإمساك بالحديد أمام صدرك، وليس على ظهرك، أثناء أداء تمرين القرفصاء على مقعد.
- إن Goblet Squat عبارة عن شكل مختلف حيث يمكنك حمل Kettlebell أو الدمبل على صدرك أثناء أداء القرفصاء على المقعد.
- تمرين القرفصاء البلغاري هو شكل مختلف حيث يتم وضع قدم واحدة على المقعد خلفك، مما يشكل تحديًا لتوازنك أثناء ممارسة القرفصاء.
- Zercher Squat هو شكل مختلف حيث يتم تثبيت الحديد في ثنية مرفقيك، بالقرب من صدرك، أثناء جلوسك على مقعد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء على مقاعد البدلاء?
- يكمل الضغط العلوي تمرين القرفصاء من خلال تقوية الكتفين وأعلى الظهر، وهو أمر ضروري للحفاظ على وضع قوي ومستقيم أثناء حركة القرفصاء.
- تساعد الطعنات على تحسين التوازن والتنسيق والقوة الأحادية، وكلها ضرورية لأداء تمرين القرفصاء القوي والآمن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء على مقاعد البدلاء
- تمرين القرفصاء بالدمبل
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- تمارين الدمبل للساقين
- القرفصاء على مقاعد البدلاء مع الدمبل
- تمرين الجزء السفلي من الجسم بالدمبل
- تمرين عضلات الفخذين والفخذين
- تقنية تمرين القرفصاء على مقاعد البدلاء
- تمارين الدمبل لعضلات الفخذ
- تدريب القوة لعضلات الفخذ