ثني الركبة، الكذب، تطور
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثني الركبة، الكذب، تطور
يعد تمرين Bent Knee Lying Twist تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال مصمم لتمديد وتقوية أسفل الظهر والعضلات الألوية، مما يؤدي إلى تحسين المرونة وتقليل آلام الظهر. إنه تمرين مناسب للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك المبتدئين والذين يتعافون من الإصابات. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز استقرارهم الأساسي وتحسين وضعهم وتعزيز استرخاء الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي ثني الركبة، الكذب، تطور
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين إلى جانبيك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل.
- أبقِ كتفيك وذراعيك مسطحين على الأرض، ثم قم بلف الركبتين المثنيتين بلطف إلى جانب واحد.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان لتشعر بتمدد في أسفل الظهر والوركين.
- أعد ركبتيك ببطء إلى المنتصف ثم كرر الالتواء على الجانب الآخر.
نصائح للأداء ثني الركبة، الكذب، تطور
- الحركة المتحكم بها: اخفض ركبتيك ببطء إلى جانب واحد، مع إبقاء كتفيك مسطحتين على الأرض. يجب أن تكون الحركة متحكمة وسلسة، وليست مفاجئة أو متشنجة. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل الظهر والوركين. تجنب خطأ التسرع في هذه الحركة، لأنها قد تؤدي إلى شد العضلات.
- التنفس: قم بالزفير أثناء خفض ركبتيك إلى الجانب، ثم قم بالشهيق عندما تعود إلى وضع البداية. يساعد التنفس السليم على إشراك جذعك ويجعل التمرين أكثر فعالية.
- نطاق الحركة: لا تجبر ركبتيك على الوصول إلى الأرض إذا لم تكن مرونتك كذلك
ثني الركبة، الكذب، تطور الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثني الركبة، الكذب، تطور?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Bent Knee Lying Twist. وهو امتداد لطيف يوصى به غالبًا للأشخاص الجدد في ممارسة الرياضة لأنه يساعد على تحسين المرونة والحركة في العمود الفقري دون الحاجة إلى قدر كبير من القوة أو التوازن. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لتجنب الإصابة. ومن الجيد دائمًا أيضًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثني الركبة، الكذب، تطور?
- يعد Standing Spinal Twist إصدارًا آخر حيث تقف في وضع مستقيم وتثني ركبة واحدة ولف الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة المثنية.
- إن تمرين Supine Spinal Twist هو أحد الأشكال التي تتضمن الاستلقاء على ظهرك، وثني الركبتين إلى جانب واحد، وإدارة رأسك إلى الجانب الآخر.
- يعد Lunge Twist إصدارًا ديناميكيًا يمكنك من خلاله اتخاذ وضعية الاندفاع وثني الركبة الخلفية ولف جذعك نحو الساق الأمامية.
- يعد تمرين التمدد الرباعي للاستلقاء على الجانب شكلاً أكثر تقدمًا يتضمن الاستلقاء على جانب واحد، وثني الركبة العلوية، واستخدام اليد المعاكسة لسحب القدم نحو الأرداف، بينما يتم تمديد اليد الأخرى للخارج، مما يؤدي إلى حدوث التواء في العمود الفقري.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثني الركبة، الكذب، تطور?
- يكمل تمرين Bird-Dog تمرين Bent Knee Lying Twist من خلال تقوية القلب وتحسين التوازن، الأمر الذي يمكن أن يعزز الثبات أثناء حركة الالتواء لثنية الركبة المثنية.
- يمكن أن تكون تقنية Supine Spinal Twist إضافة رائعة إلى Bent Knee Lying Twist لأنها تتضمن أيضًا حركة ملتوية، مما يساعد على تمديد الجزء السفلي من الظهر والأرداف، وبالتالي تعزيز فوائد Bent Knee Lying Twist.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثني الركبة، الكذب، تطور
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين الكذب تويست
- تمرين ثني الركبة
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تقنية ثني الركبة والكذب والالتواء
- الوركين تستهدف ممارسة وزن الجسم
- كيفية القيام بثني الركبة أثناء الاستلقاء
- ممارسة لمرونة الورك
- تمتد الورك وزن الجسم
- تحسين حركة الورك مع ثني الركبة أثناء الاستلقاء