تمرين الضغط على الصدر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط على الصدر
تمرين الضغط على الصدر هو تمرين ديناميكي يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره وتنسيقه من خلال استهداف الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس والعضلات الأساسية. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يتطلعون إلى تكثيف روتين تمرين الضغط المعتاد وتحدي قوتهم وتوازنهم. إن دمج هذا التمرين في نظام التمرين الخاص بك يمكن أن يعزز القدرة على التحمل العضلي، ويحسن التحكم في جسمك، ويساهم في تحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط على الصدر
- اخفض جسمك للأسفل بحركة متحكم فيها حتى يلامس صدرك الأرض تقريبًا، مع التأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك ولا يتسعان للخارج.
- أثناء قيامك بدفع جسمك للأعلى إلى وضع البداية، ارفع إحدى يديك عن الأرض واضغط على صدرك.
- أعد يدك سريعًا إلى الأرض وابدأ فورًا في تمرين الضغط التالي.
- قم بتبديل اليد التي ترفعها بعد كل تمرين ضغط لضمان تمرين متساوٍ على جانبي جسمك.
نصائح للأداء تمرين الضغط على الصدر
- التحكم في الحركة: عند خفض جسمك نحو الأرض، أبقِ مرفقك قريبًا من جسمك وتحكم في حركتك. تجنب النزول فجأة. عند الدفع للأعلى، اضغط على صدرك بيد واحدة. يجب أن تكون هذه نقرة متحكم بها، وليست صفعة، لتجنب فقدان التوازن.
- إشراك القلب: حافظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين. وهذا لا يساعد فقط في الحفاظ على التوازن ولكنه يضيف أيضًا عنصرًا إضافيًا من تدريبات القوة إلى التمرين.
- التنفس: التحكم في التنفس مهم في أي تمرين. قم بالشهيق أثناء خفض جسمك والزفير أثناء الدفع للأعلى و
تمرين الضغط على الصدر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط على الصدر?
نعم، يمكن للمبتدئين تجربة تمرين الضغط على الصدر، ولكن من المهم ملاحظة أنها حركة أكثر تقدمًا. يتطلب قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم، والاستقرار الأساسي، والتنسيق. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بتمارين الضغط المنتظمة أو تمارين الضغط المعدلة (مثل تمرين الضغط على الركبة أو تمرين الضغط على الحائط) لبناء قوتك وشكلك قبل محاولة تمرين الضغط على الصدر. استمع دائمًا إلى جسدك ولا تدفع نفسك إلى حد الإصابة. قد تكون فكرة جيدة أن يرشدك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية خلال التمرين في المرات القليلة الأولى للتأكد من قيامك به بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط على الصدر?
- تمرين الضغط سبايدرمان: أثناء خفض جسمك أثناء تمرين الضغط، تقوم برفع ركبة واحدة إلى الكوع على نفس الجانب، مع إشراك عضلاتك المائلة وعضلات الورك.
- رفض تمرين الضغط: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدميك على سطح مرتفع، مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكبر.
- تمرين الضغط الماسي: في هذا الإصدار، تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك، وتشكل بأصابعك شكلًا ماسيًا، مما يركز بشكل أكبر على ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط البليومتري: يتضمن هذا الاختلاف المتفجر دفع جسمك للأعلى بقوة كافية لرفع يديك عن الأرض، مما يزيد من الشدة ويعمل على زيادة قوتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط على الصدر?
- تمرين الضغط الماسي هو تمرين آخر يكمل تمرين الضغط على الصدر، لأنه يركز على نفس مجموعات العضلات ولكن مع التركيز الإضافي على ثلاثية الرؤوس، وبالتالي تحسين أداء الضغط بشكل عام وقوة الجزء العلوي من الجسم.
- يكمل تمرين Barbell Pullover تمرين الضغط على الصدر من خلال استهداف الصدر والبطن من زاوية مختلفة، وبالتالي تعزيز توازن العضلات ومنع الإصابات المفرطة التي يمكن أن تحدث من أداء نفس الحركات بشكل متكرر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط على الصدر
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط على الصدر
- الاختلافات في الضغط
- تدريب وزن الجسم للصدر
- تمارين بناء الصدر
- تجريب المنزل للصدر
- تمارين الضغط لتقوية الصدر
- لا توجد معدات لتمرين الصدر
- تقنيات الضغط المتقدمة
- تمرين الضغط على الصدر