اللوح الأمامي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللوح الأمامي
يُعد تمرين اللوح الأمامي تمرينًا فعالاً للغاية لتقوية عضلات البطن ولا يستهدف عضلات البطن فحسب، بل يستهدف أيضًا الكتفين والظهر والوركين. إنها مناسبة للأفراد في أي مستوى لياقة بدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لقدرتها على التكيف وتنوعها. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يمكن أن يحسن وضعية الجسم ويعزز التوازن ويقلل آلام الظهر، مما يجعله تمرينًا شاملاً لقوة الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي اللوح الأمامي
- ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك مع جعل ساعديك ويديك مستويين على الأرض، بالتوازي مع بعضهما البعض.
- ادفع عن الأرض وارفع أصابع قدميك واستريح بشكل أساسي على مرفقيك.
- قم بشد عضلات بطنك للحفاظ على نفسك مرتفعًا ومنع مؤخرتك من الالتصاق. حافظ على جسمك مستقيماً في جميع الأوقات.
- حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم اخفض نفسك ببطء مرة أخرى على الأرض.
نصائح للأداء اللوح الأمامي
- إشراك قلبك: يعد إشراك قلبك أمرًا بالغ الأهمية في أداء اللوح الأمامي بفعالية. وهذا لا يساعد فقط على استقرار جسمك، بل يزيد أيضًا من فوائد التمرين. من الأخطاء الشائعة نسيان إشراك القلب وإجهاد الرقبة أو الكتفين بدلاً من ذلك.
- حافظ على رقبتك محايدة: تجنب إجهاد رقبتك بإبقائها في وضع محايد. يجب أن تكون نظرتك نحو الأرض، ويجب أن يكون رأسك متماشيا مع ظهرك. من الأخطاء الشائعة رفع الرأس عاليًا جدًا أو تركه يسقط، مما يضع ضغطًا غير ضروري على الرقبة.
- يتنفس
اللوح الأمامي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللوح الأمامي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين اللوح الأمامي. إنه تمرين رائع لبناء القوة الأساسية، وهو أمر مهم للياقة البدنية بشكل عام. ومع ذلك، من المهم أن يبدأ المبتدئون ببطء ويستخدمون الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يبدأون بالثبات على وضعية اللوح الخشبي لبضع ثوان في كل مرة، ثم يزيدون المدة تدريجيًا مع تحسن قوتهم. يمكن أيضًا أن تكون استشارة مدرب اللياقة البدنية أو أحد المتخصصين مفيدًا لضمان استخدام التقنية الصحيحة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللوح الأمامي?
- اللوح الخشبي مع رفع الساق: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء اللوح الخشبي القياسي ولكن ارفع إحدى ساقيك عن الأرض، واثبت لبضع ثوان، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
- تمرين البلانك مع وصول الذراع: يتضمن هذا الاختلاف أداء تمرين البلانك القياسي، ثم مد ذراع واحدة أمامك والثبات لبضع ثوان قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
- تمرين اللوح الخشبي من الركبة إلى الكوع: ابدأ في وضع اللوح الخشبي القياسي، ثم ارفع ركبة واحدة لأعلى وعبر الكوع المقابل، ثم عد إلى وضع البداية، ثم كرر ذلك مع الركبة الأخرى.
- اللوح العكسي: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، ووضع يديك على الأرض خلفك، ثم رفع الوركين عن الأرض حتى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللوح الأمامي?
- تمرين الضغط هو تمرين آخر يكمل اللوح الأمامي، لأنه بالإضافة إلى تقوية الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فإنه يشرك أيضًا العضلات الأساسية، مما يعزز فوائد اللوح الأمامي.
- يُعد تمرين Bird Dog مكملاً رائعًا للتمرين الأمامي لأنه يركز على تحسين التوازن والاستقرار، مع تقوية عضلات أسفل الظهر والبطن أيضًا، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على وضعية اللوح الخشبي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللوح الأمامي
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- روتين اللوح الأمامي
- تمارين تقوية الأساسية
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين بلانك بوزن الجسم
- اللوح الأمامي لعضلات البطن
- تمارين اللياقة البدنية للخصر
- تمارين منزلية للخصر
- تمارين الخصر بدون معدات
- اللوح الأمامي للقوة الأساسية