تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي
يعد تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي تمرينًا ديناميكيًا يقوي الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي ويعزز التوازن والثبات بشكل عام. إنه مثالي للأفراد الذين يتمتعون بمستوى لياقة متوسط إلى متقدم ويسعون إلى زيادة قوتهم الوظيفية وقدرتهم على التحمل العضلي. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تحسين وضعية الجسم وتحسين الأداء الرياضي والحصول على جسم أكثر تناغمًا.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي
- أنزل جسمك إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك، مع إبقاء جسمك مستقيماً.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضعه الأصلي.
- عندما تصل إلى قمة تمرين الضغط، قم بنقل وزنك إلى يدك اليسرى، وقم بتدوير جسمك إلى اليمين، وارفع يدك اليمنى نحو السقف، للوصول إلى وضع اللوح الجانبي.
- ارجع إلى وضعية الضغط الأولية وكرر العملية، هذه المرة قم بالتدوير إلى اليسار للوصول إلى اللوح الجانبي. استمر في تبديل الجوانب مع كل تمرين ضغط.
نصائح للأداء تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي
- الحركات الخاضعة للرقابة: الحركات البطيئة والمضبوطة هي المفتاح لهذا التمرين. تجنب التسرع خلال تمرين الضغط أو الانتقال إلى اللوح الجانبي. يضمن ذلك أنك تستخدم عضلاتك، وليس الزخم، لأداء التمرين ويمكن أن يساعد في منع الإصابة.
- المشاركة الأساسية: تأكد من إشراك قلبك طوال التمرين بأكمله. لا يساعد هذا في الحفاظ على التوازن أثناء تمرين اللوح الجانبي فحسب، بل يضمن أيضًا تمرين عضلات البطن. من الأخطاء الشائعة ترك الوركين يتدليان أثناء تمرين البلانك الجانبي، مما قد يجهد أسفل الظهر. يحفظ
تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي، لكنهم قد يحتاجون إلى تعديله في البداية حتى يبنوا قوتهم. بدلًا من البدء بوضعية الضغط القياسية، يمكنهم البدء بالركوع. يمكنهم أيضًا القيام باللوح الجانبي مع وضع الركبة السفلية على الأرض للحصول على دعم إضافي. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين. ومع تحسن القوة، يمكنهم التقدم تدريجيًا إلى الإصدارات الأكثر تقدمًا من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي?
- Spiderman Push-Up to Side Plank: في هذا الإصدار، أثناء قيامك بالتمرين، تضع ركبة واحدة على المرفق على نفس الجانب. عندما تقوم بالدفع للأعلى، فإنك تنتقل إلى اللوح الخشبي الجانبي.
- تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي مع رفع الساق: يشبه هذا تمرين الضغط القياسي إلى اللوح الجانبي، ولكن مع رفع إضافي للساق في وضع اللوح الجانبي لإشراك الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي.
- تمرين الضغط بالكرة الطبية إلى اللوح الجانبي: يتضمن هذا الاختلاف كرة طبية. تضع إحدى يديك على الكرة الطبية أثناء وجودك في وضع تمرين الضغط، ثم تقوم بأداء تمرين الضغط، ثم تنتقل إلى تمرين البلانك الجانبي مع بقاء يدك على الكرة الطبية.
- دفع ما يصل إلى الجانب
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي?
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: من خلال استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والجزء العلوي من الجسم، تعمل تراجعات ثلاثية الرؤوس على تعزيز القوة اللازمة لأداء جزء الضغط من تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي بفعالية وكفاءة.
- التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين الجزء الجانبي من تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والاستقرار أثناء حركة اللوح الجانبي.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- روتين تمرين الضغط على اللوح الجانبي
- تمارين تقوية الصدر
- تمرين بوزن الجسم للصدر
- تعليمات تمرين الضغط إلى اللوح الجانبي
- تمرين اللوح الجانبي مع تمرين الضغط لأعلى
- تمرين الصدر بدون معدات
- تمرين منزلي لعضلات الصدر
- تمرين الضغط لأعلى واللوح الجانبي
- تمرين الضغط باللوح الخشبي بوزن الجسم.