تشين توك
ملف التمرين
جزء الجسمالرقبة
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تشين توك
يعد تمرين ثنية الذقن أحد إجراءات العلاج الطبيعي البسيطة والفعالة التي تعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الرقبة وتحسين وضعية الجسم. إنه مثالي للأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة، أو صداع التوتر، أو أولئك الذين يقضون ساعات طويلة في العمل في المكتب، مما يؤدي إلى وضعية سيئة. إن دمج هذا التمرين في روتينك يمكن أن يخفف من هذه الأعراض، ويعزز محاذاة العمود الفقري بشكل أكثر صحة، ويحسن في النهاية وضعية الجسم وراحته بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تشين توك
- قم بثني ذقنك ببطء نحو صدرك، كما لو كنت تحاول إنشاء ذقن مزدوجة، مع الحفاظ على كتفيك وظهرك ثابتين.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا، وشعري بتمدد لطيف على طول الجزء الخلفي من رقبتك.
- ارفع ذقنك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 10 مرات، مع التأكد من الحفاظ على حركة بطيئة ومنضبطة طوال الوقت.
نصائح للأداء تشين توك
- قم بإجراء عملية ثني الذقن بشكل صحيح: للقيام بعملية شد الذقن، اسحب رأسك وذقنك بلطف إلى الخلف بشكل مستقيم، كما لو كنت تحاول إنشاء ذقن مزدوجة. احرص على عدم إمالة رأسك للأعلى أو للأسفل، فهذا خطأ شائع قد يؤدي إلى إجهاد الرقبة.
- التحكم في الحركة: تأكد من إجراء شد الذقن ببطء وتحكم. تجنب الرجيج أو الحركات السريعة التي قد تؤدي إلى الإصابة. يجب أن تكون الحركة سلسة ومنضبطة، ويجب أن تشعر بتمدد لطيف في الجزء الخلفي من رقبتك.
- لا تبالغ في الأمر: هناك خطأ شائع آخر وهو الضغط بشدة أو أكثر من اللازم. يجب ألا تشعر بالألم أبدًا
تشين توك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تشين توك?
نعم، بالتأكيد يمكن للمبتدئين القيام بتمرين ثنية الذقن. إنه تمرين بسيط وفعال لتحسين وضعية الجسم وتخفيف آلام الرقبة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم القيام به بشكل صحيح لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد للمبتدئين أداء هذا التمرين تحت إشراف معالج فيزيائي أو متخصص مدرب في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تشين توك?
- ثنية الذقن الدائمة: يتم تنفيذ هذا الإصدار أثناء الوقوف بشكل مستقيم، مع التركيز على محاذاة الرأس مع العمود الفقري.
- ثني الذقن مستلق: يتم ذلك أثناء الاستلقاء على ظهرك، ودفع ذقنك للأسفل نحو صدرك.
- ثنية الذقن على الحائط: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع ظهرك على الحائط، ثم محاولة ملامسة الجزء الخلفي من رقبتك بالحائط عن طريق دس ذقنك.
- ثنية الذقن المنبطحة: يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على بطنك، ورفع رأسك عن الأرض ودس ذقنك نحو صدرك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تشين توك?
- لفات الكتف: تعمل لفات الكتف جنبًا إلى جنب مع شد الذقن من خلال استهداف العضلات شبه المنحرفة وغيرها من عضلات الرقبة والكتف المحيطة، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل الضغط على الرقبة.
- Wall Angels: يمكن لـ Wall Angels أن يكمل شد الذقن من خلال تقوية منطقة الظهر والكتف العلوية بأكملها، مما يساعد على تصحيح الأكتاف المستديرة ووضعية الرأس الأمامية، وهي المشكلات الشائعة التي تعالجها Chin Tucks أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تشين توك
- تمرين شد الذقن
- تمارين تقوية الرقبة
- تمارين الرقبة بوزن الجسم
- شد الذقن لآلام الرقبة
- تمارين عضلات الرقبة
- تمارين وزن الجسم للرقبة
- تقنية شد الذقن
- تحسين وضعية الرقبة باستخدام ثنية الذقن
- تمارين لتوتر الرقبة
- تمارين منزلية لتقوية الرقبة