سحق

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: كرة الاستقرار
• العضلات الرئيسية: Rectus Abdominis
• العضلات الثانوية: Obliques

مقدمة لل سحق

The Crunch هو تمرين كلاسيكي لتقوية عضلات البطن ويستهدف عضلات البطن ويحسن وضعية الجسم والتوازن واللياقة البدنية بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين ليس فقط لبناء منطقة وسطية أقوى وأكثر تناغمًا، ولكن أيضًا لتعزيز لياقتهم الوظيفية، مما يساعد في الأنشطة اليومية ويقلل من خطر آلام الظهر.

أداء: دليل تدريجي سحق

• ضع يديك خلف رأسك، وتأكد من أن مرفقيك مفتوحان على نطاق واسع ولا يسحبان رقبتك.
• قم بإشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن نحو عمودك الفقري، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك، بما في ذلك كتفيك وظهرك، عن الأرض باتجاه ركبتيك.
• اثبتي على هذا الوضع للحظة في الأعلى، وتأكدي من بقاء جذعك منشغلًا واسترخاء رقبتك.
• أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين بالقدر المطلوب من التكرارات.

نصائح للأداء سحق

• إشراك قلبك: ركز على إشراك عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض. تجنب خطأ استخدام رقبتك أو كتفيك للقيام بالعمل. يجب أن يتم التحكم في الحركة وأن تأتي من قلبك.
• - التنفس بشكل صحيح: خذ شهيقًا أثناء إنزال جسمك، وأخرجه أثناء رفعك للأعلى. يساعد ذلك في الحفاظ على نشاط الجذع ويمنعك من حبس أنفاسك، مما قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم.
• حافظ على مرفقيك عريضين: إذا كانت يديك خلف رأسك، فتأكد من أن مرفقيك مفتوحان إلى الجانبين ولا يتم سحبهما نحو رأسك. يساعد ذلك في الحفاظ على استرخاء رقبتك وأكتافك ويركز على عضلات بطنك. 5

سحق الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الطحن. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب أي إصابة محتملة. يجب أن يبدأوا بعدد صغير من التكرارات ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. من الجيد أيضًا أن يقوم مدرب اللياقة البدنية بفحص النموذج الخاص به للتأكد من قيامه بالتمرين بشكل صحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?

• تمرين "الضغط العكسي" هو شكل آخر حيث تستلقي على ظهرك وترفع وركيك عن الأرض وتضغط ركبتيك إلى الداخل باتجاه صدرك.
• تمرين تمرين تمرين الساقين العمودي هو نسخة تستلقي فيها على ظهرك مع تمديد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
• تتضمن تمرين طحن الذراع الطويلة مد ذراعيك مباشرة خلف رأسك أثناء أداء حركة الطحن التقليدية، مما يزيد من مستوى الصعوبة.
• تمرين الطحن المزدوج عبارة عن مزيج من تمرين الطحن التقليدي والطحن العكسي، حيث يتم رفع الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن الأرض وطحنهما معًا في نفس الوقت.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?

• يمكن للتمرينات الروسية أن تكمل تمارين الطحن من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين البطن التقليدية، وبالتالي تعزيز التمرين الأساسي الشامل.
• تعمل تمارين الدراجة الهوائية جنبًا إلى جنب مع تمارين البطن لأنها تشغل عضلات البطن العلوية والسفلية، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً ويسهل التنسيق بشكل أفضل.