سحق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحق
The Crunch هو تمرين أساسي كلاسيكي يستهدف عضلات البطن، مما يساعد على بناء القوة وتحسين الوضعية وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لقدرتها على التكيف وفعاليتها. قد يرغب الناس في ممارسة تمارين البطن لأنها تمرين مريح يمكن القيام به في أي مكان بدون معدات، كما أنها تلعب دورًا حاسمًا في تطوير منطقة وسطى متناغمة وقوية.
أداء: دليل تدريجي سحق
- ضع يديك خلف رأسك، وادعمه برفق بأصابعك دون سحب رقبتك.
- قم بإشراك عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن إلى عمودك الفقري، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك، بما في ذلك كتفيك وظهرك، عن الأرض باتجاه ركبتيك، مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض.
- توقف مؤقتًا عند ذروة الطحن، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من إبقاء عضلات البطن مشغولة طوال التمرين.
نصائح للأداء سحق
- تجنب سحب رقبتك: من الأخطاء الشائعة أن تسحب رقبتك للأمام في محاولة لرفع جسمك. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد والإصابة. بدلًا من ذلك، أبقِ رقبتك في وضع محايد أثناء المضغ، وتخيل أنك تحمل تفاحة تحت ذقنك للحفاظ على المسافة الصحيحة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركات. تأتي فعالية تمارين البطن من الحركة البطيئة والمسيطر عليها، وليس من الزخم. قم برفع وخفض جسمك بطريقة ثابتة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض عضلات البطن وتحريرها.
- التنفس: هناك خطأ شائع آخر وهو حبس أنفاسك أثناء التمرين.
سحق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحق?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الطحن. إنه تمرين أساسي للبطن يستهدف العضلات الأساسية. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أداء التمرين بشكل صحيح لتجنب أي إصابات محتملة. يجب أن يبدأوا بعدد صغير من التكرارات ثم يزيدوا تدريجيًا مع تحسن قوتهم وقدرتهم على التحمل. يمكن أيضًا أن يكون التشاور مع أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب مفيدًا لضمان الشكل والتقنية المناسبين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحق?
- تجمع لعبة Bike Crunch بين تمرين الطحن التقليدي وحركة الساق لاستهداف عضلاتك المائلة.
- يتطلب تمرين طحن الساق العمودي إبقاء ساقيك مستقيمتين في الهواء، مما يزيد من شدة التمرين.
- تعمل تقنية Long Arm Crunch على مد ذراعيك خلفك، مما يزيد من صعوبة ذلك من خلال زيادة طول الرافعة.
- يجمع تمرين Double Crunch بين تمرين البطن التقليدي والتمرين العكسي، مما يعمل على تمرين عضلات البطن العلوية والسفلية في نفس الوقت.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحق?
- يعتبر تمرين "اللفائف الروسية" تمرينًا آخر يكمل تمرين البطن من خلال استهداف العضلات المائلة، والتي غالبًا ما يتم إهمالها في تمارين البطن التقليدية، وبالتالي يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن.
- تعتبر تمارين رفع الساق مكملاً مفيدًا لتمارين البطن لأنها تستهدف عضلات البطن السفلية، وهي المنطقة التي قد لا تعمل تمارين البطن وحدها بشكل فعال، وبالتالي ضمان اتباع نهج متوازن لتقوية الجذع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحق
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين الكرنش
- تمارين تنعيم الخصر
- مضغات بطنية
- ممارسة أزمة وزن الجسم
- تمارين الخصر في المنزل
- طحن المعدة للتنغيم
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين تخفيض وزن الجسم
- تمرين كرانش لدهون البطن