الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة
إن تمرين Dumbbell Cross Body Hammer Curl عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. إنه تمرين ممتاز لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الذراع وتحديده، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين. من خلال دمج هذه الحركة في روتينك، يمكنك تعزيز تناسق العضلات وتعزيز القوة المتوازنة وتحسين القبضة، مما يجعلها تمرينًا متعدد الاستخدامات لتكييف الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة
- مع إبقاء راحتي يديك في مواجهة جذعك، ارفع الدمبل الأيمن إلى مقدمة كتفك بحركة نصف دائرية حتى يصبح مرفقك بزاوية 90 درجة.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- قم بخفض الدمبل لأسفل ببطء إلى وضع البداية بينما تقوم في نفس الوقت برفع الدمبل الأيسر.
- استمر بالتناوب بهذه الطريقة، مع التأكد من بقاء ظهرك مستقيمًا وأنك تحرك ساعديك فقط، وليس ذراعيك العلويين.
نصائح للأداء الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة
- تجنب التأرجح: من الأخطاء الشائعة خلال هذا التمرين استخدام ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال، وهو ما يعرف بالتأرجح. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين على العضلة ذات الرأسين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. لتجنب ذلك، تأكد من أن مرفقيك قريبان من جذعك في جميع الأوقات ولا تستخدم ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال؛ يجب أن يقوم ساعديك بكل العمل
الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Dumbbell Cross Body Hammer Curl. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح ويمكن التحكم فيه لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين تخصيص الوقت لتعلم التقنية الصحيحة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة?
- تمرين ثني المطرقة بالدمبل جالسًا: يتم تنفيذ هذا الاختلاف في وضع الجلوس، مما يعمل على استقرار الجسم ويمنع استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، وبالتالي زيادة شدة التمرين على العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- Incline Dumbbell Hammer Curl: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين على مقعد مائل. يؤدي هذا إلى تغيير زاوية التمرين، حيث يستهدف أجزاء مختلفة من عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد.
- تمرين ثني المطرقة مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام الدمبل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة. يوفر الشد الناتج عن الأربطة نوعًا مختلفًا من المقاومة، مما يساعد على تحسين قوة العضلات وقدرتها على التحمل.
- تمرين ثني الدمبل بالمطرقة بذراعين: في هذا الاختلاف، يمكنك تجعيد كلا الدمبلين
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة?
- Hammer Strength Curl: يحاكي هذا التمرين المعتمد على الآلة حركة ثني المطرقة ويسمح بحركة أكثر تحكمًا وثباتًا، مما يمكن أن يساعد في تحسين الشكل والتقنية، مما يكمل طبيعة الوزن الحر لتمرين الدمبل عبر الجسم باستخدام المطرقة.
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما تركز تمرين تمرين ثني الجسم بمطرقة الدمبل على العضلة ذات الرأسين، تستهدف تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس مجموعة العضلات المقابلة - ثلاثية الرؤوس. من خلال تشغيل كلا المجموعتين العضليتين، يمكنك تحقيق نمو متوازن للذراع والحفاظ على استقرار المفاصل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل عبر الجسم المطرقة الضفيرة
- تمرين ثني الدمبل عبر الجسم بمطرقة المطرقة
- تمارين الساعد بالدمبل
- تمرين الدمبل لساعدين أقوى
- تمرين هامر كيرل
- تقنية "Cross Body Hammer Curl".
- تمارين الدمبل لعضلات الذراعين
- كيفية القيام بتمرين الدمبل عبر المطرقة
- تحسين قوة الساعد باستخدام الدمبل
- تمرين ثني الساعد بالهامر كيرل
- تمرين كروس بودي بالدمبل