الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة
إن تمرين Dumbbell Lying Supine Biceps Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين، ويعزز نمو العضلات ويعزز قوة الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتحسين تعريف ذراعهم وتعزيز قوة القبضة والمساعدة في الحركات الوظيفية في الحياة اليومية.
أداء: دليل تدريجي الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات وحافظ على السيطرة الكاملة على الدمبل.
- قم بتحريك الأوزان ببطء أثناء قبض العضلة ذات الرأسين أثناء الزفير، وحافظ على ثبات بقية جسمك.
- استمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- ابدأ تدريجيًا في إعادة الدمبل إلى وضع البداية أثناء التنفس. كرر ذلك لعدد التكرارات الموصى به.
نصائح للأداء الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تحكم في حركاتك: عندما تقوم بثني الدمبل، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام القوة الدافعة لرفع الأثقال، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يستهدف العضلة ذات الرأسين بشكل فعال.
- حافظ على ثبات مرفقيك: أثناء قيامك بالثني، أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وتجنب تحريكهما. من الأخطاء الشائعة ترك المرفقين يبتعدان عن الجسم أو استخدام الكتفين لرفع الأثقال. وهذا يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويضع ضغطًا غير ضروري على العضلات الأخرى.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة لهذا التمرين. خفض الدمبل كل
الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Lying Supine Biceps Curl. إنه تمرين بسيط نسبيًا للتعلم ويمكن أن يكون فعالًا جدًا في بناء قوة الذراع. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بوزن أخف للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يجهدون عضلاتهم. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً لضمان التقنية المناسبة ومنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
- Hammer Curl: بدلًا من رفع الدمبلز مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، أدر يديك بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض. يستهدف هذا العضلة العضدية، وهي العضلة التي تقع تحت العضلة ذات الرأسين العضدية.
- Incline Dumbbell Curl: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد مائل. يسمح هذا الوضع بنطاق أكبر من الحركة ويستهدف العضلة ذات الرأسين من زاوية مختلفة.
- تمرين ثني التركيز: يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام دمبل واحد. تجلس على مقعد، وتفرد ساقيك، وتميل قليلاً إلى الأمام. يتم وضع الدمبل بين ساقيك وتحريكه نحو صدرك.
- ثني الواعظ: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام مقعد الواعظ. زاوية مقعد الواعظ تساعد
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: بينما يعمل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل في المقام الأول على العضلة ذات الرأسين، تركز تراجعات ثلاثية الرؤوس على ثلاثية الرؤوس، وهي العضلات الموجودة على الجانب الآخر من الذراع، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للذراع.
- تجعيد التركيز: يعزل هذا التمرين العضلة ذات الرأسين، ويكمل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل من خلال ضمان مشاركة العضلات وتقويتها بشكل كامل، وهو أمر مفيد بشكل خاص لنمو العضلات وتماسكها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل مستلقيًا على العضلة ذات الرأسين الضفيرة
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل
- تمارين العضلة ذات الرأسين
- تمارين الاستلقاء بالدمبل
- تمارين تقوية الذراع العلوي
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين مع الدمبل
- الكذب مستلق العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر
- تمارين الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- تمرين وضعية الذراعين على وضعية الاستلقاء
- تقنية ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الاستلقاء بالدمبل
- تقوية الذراعين العلويين باستخدام الدمبل.