الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة
ملف التمرين
جزء الجسمرباعي الرأس, الفخذين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus, Quadriceps
العضلات الثانويةAdductor Magnus, Soleus
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة
تمرين القرفصاء بالدمبل والقدم المرتفعة هو تمرين لبناء القوة يركز على الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأوتار الركبة. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تحسين توازنهم ومرونتهم وقوتهم الأحادية. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين أدائهم الرياضي أو تصحيح اختلالات العضلات أو إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين.
أداء: دليل تدريجي الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة
- أمسك الدمبل في كل يد، واتركهما معلقين على جانبيك على مسافة ذراع، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- اخفض جسمك إلى أقصى حد ممكن عن طريق ثني ركبتك الأمامية. يجب أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض تقريبًا ويجب أن تكون ركبتك الأمامية أعلى كاحلك مباشرة.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية عن طريق دفع كعبك الأمامي إلى الدرجة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الساقين وكرر العملية.
نصائح للأداء الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة
- الحفاظ على المحاذاة الصحيحة: حافظ على جذعك في وضع مستقيم ومربع الوركين. تجنب الميل إلى الأمام أو إلى الجانب لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. يجب أن تكون ركبتك متماشية مع قدمك ولا تمتد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك عندما تخفض جسمك. وهذا يساعد على تجنب الضغط غير الضروري على مفصل الركبة.
- الحركات الخاضعة للرقابة: قم بأداء التمرين ببطء وبتحكم. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى الإصابة ولن تشغل عضلاتك بشكل فعال. اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك الخلفية فوق الأرض مباشرةً، ثم ادفعها للأعلى إلى وضع البداية.
- استخدم الوزن المناسب: اختر وزن الدمبل الذي يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. ينبغي أن تكون ثقيلة بما يكفي لإشراك عضلاتك ولكن ليس
الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Dumbbell Split Squat Front Foot Elevated. ومع ذلك، يجب عليهم البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة والتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوجيه العملية لتجنب أي أخطاء في الشكل قد تؤدي إلى الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة?
- جرب تمرين Barbell Split Squat مع رفع القدم الأمامية للحصول على شكل مختلف يسمح لك بالتعامل مع وزن أكبر.
- يُعد تمرين القرفصاء المقسم على شكل كأس مع رفع القدم الأمامية شكلاً آخر حيث يمكنك حمل جرس أو دمبل على صدرك.
- يعد تمرين القرفصاء المقسم بوزن الجسم مع رفع القدم الأمامية تنوعًا رائعًا للمبتدئين أو للتركيز على الشكل والتوازن.
- للحصول على تحدي متقدم، جرب تمرين القرفصاء البلغاري مع رفع القدم الأمامية، حيث يتم رفع قدمك الخلفية أيضًا على مقعد أو درجة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة?
- طعنات المشي: تكمل طعنات المشي تمرين القرفصاء المقسم بالدمبل للقدم الأمامية المرتفعة من خلال توفير حركة ديناميكية تتحدى التنسيق والتوازن، بينما تعمل أيضًا على نفس عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الأرباع والأرداف وأوتار الركبة.
- القرفصاء الكأسي: يكمل القرفصاء الكأسي تمرين القرفصاء المقسم بالدمبل للقدم الأمامية المرتفعة من خلال التركيز على نفس مجموعات العضلات، ولكن مع شكل مختلف لتوزيع الحمل، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة العامة والاستقرار في الجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل سبليت القرفصاء القدم الأمامية مرتفعة
- تمرين القرفصاء بالدمبل مع رفع القدم الأمامية
- تمرين القرفصاء المقسم بالدمبل للقدم الأمامية المرتفعة
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين بالدمبل
- تمارين الدمبل للفخذين
- تمرين القرفصاء المقسم بالقدم الأمامية باستخدام الدمبل
- اختلافات القرفصاء المقسمة بالدمبل
- القرفصاء المقسم المرتفع لعضلات الفخذ
- تمارين الدمبل لأفخاذ قوية
- تمارين القرفصاء المقسمة بالدمبل المتقدمة