القرفصاء المدعوم بالدمبل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء المدعوم بالدمبل
القرفصاء المدعوم بالدمبل هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع إشراك القلب أيضًا وتحسين التوازن. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديل وزن الدمبل ليتناسب مع قوة الشخص. يعد هذا التمرين مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز اللياقة الوظيفية، وحرق السعرات الحرارية، لأنه يجمع بين فوائد المقاومة والتدريبات الهوائية.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء المدعوم بالدمبل
- اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء العميقة، مع ثني الركبتين ودفع الوركين إلى الخلف، مع التأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا، مع تعليق الدمبلز على جانبي جسمك.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، وتأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض.
- ادفع كعبيك للأعلى إلى وضع البداية، مع إبقاء الدمبلز بالقرب من جسمك طوال الحركة.
نصائح للأداء القرفصاء المدعوم بالدمبل
- عمق القرفصاء: لا تتعجل في أداء تمرين القرفصاء العميق إذا كنت مبتدئًا. ابدأ بالقرفصاء الضحل وقم بزيادة العمق تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. تجنب ترك ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك عند وضع القرفصاء، لأن ذلك قد يضع ضغطًا غير ضروري على ركبتيك ويؤدي إلى الإصابة.
- وضعية الدمبل: احملي الدمبلز على ارتفاع الكتفين، مع وضع راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. يساعد هذا في الحفاظ على التوازن ويركز التمرين على الجزء السفلي من الجسم. لا تدع الدمبل يتمايل أو يتحكم في حركتك.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع في الحركة. لا يتعلق الأمر بكيفية ذلك
القرفصاء المدعوم بالدمبل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء المدعوم بالدمبل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين القرفصاء المدعوم بالدمبل. إنه تمرين رائع للمبتدئين لأنه يساعد على بناء قوة الساق والجذع مع تحسين التوازن والتنسيق أيضًا. ومع ذلك، من المهم البدء بوزن يمكن التحكم فيه والتركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لمشاهدة النموذج الخاص بك عندما تبدأ لأول مرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء المدعوم بالدمبل?
- القرفصاء الكأسي: في هذا النوع، يمكنك حمل دمبل واحد عموديًا من أحد طرفيه، بالقرب من صدرك، مما يمكن أن يساعد في تحسين شكلك وحركتك.
- القرفصاء المقسم بالدمبل: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدم واحدة خلفك على مقعد أو خطوة أثناء حمل الدمبل على جانبيك، وهو ما يستهدف كل ساق على حدة ويمكن أن يساعد في تحسين التوازن.
- القرفصاء بالدمبل السومو: لهذا الاختلاف، يمكنك حمل الدمبل عموديًا بين ساقيك بوقفة واسعة، والتي تستهدف الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف.
- القرفصاء بالدمبل للضغط: يجمع هذا الاختلاف بين القرفصاء والضغط العلوي، مما يوفر تمرينًا لكامل الجسم يشمل الجزء السفلي من الجسم والبطن والكتفين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء المدعوم بالدمبل?
- تكمل الطعنات، سواء بوزن الجسم أو باستخدام الدمبل، تمرين القرفصاء المدعوم بالدمبل من خلال توفير تدريب أحادي الجانب، مما يساعد على موازنة تباينات القوة بين الجانب الأيسر والأيمن من الجسم، ويعزز حركة الورك.
- يكمل Goblet Squat أيضًا القرفصاء المدعوم بالدمبل لأنه يعزز شكل القرفصاء وعمقه المناسبين، ويستهدف نفس عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما يشرك الجزء العلوي من الجسم بسبب موضع الوزن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء المدعوم بالدمبل
- القرفصاء الدمبل للفخذين
- تمارين تقوية الفخذ باستخدام الدمبل
- تمرين القرفصاء المدعوم بالدمبل
- تمرين القرفصاء بالدمبل لتقوية عضلات الساق
- تقوية الفخذين باستخدام تمرين القرفصاء بالدمبل
- تمرين الدمبل لأفخاذ قوية
- تقنية القرفصاء بالدمبل للفخذين
- بناء عضلات الفخذ مع القرفصاء الدمبل
- القرفصاء المدعوم بالدمبل لتدريب الفخذ
- تمرين القرفصاء بالدمبل لتقوية الفخذين