اضغط بالدمبل W
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالدمبل
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط بالدمبل W
تمرين الضغط بالدمبل هو تمرين فعال للغاية للجزء العلوي من الجسم يستهدف ويقوي عضلات الكتفين وأعلى الظهر والصدر. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية على أي مستوى، من المبتدئين إلى المتقدمين، بسبب حمل الوزن القابل للتعديل والحركات البسيطة. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعزيز قوة العضلات وزيادة ثبات مفاصل الكتف.
أداء: دليل تدريجي اضغط بالدمبل W
- قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرضية، وساعديك متجهين للأعلى بشكل مستقيم، مع الدمبل فوق رأسك.
- افتح ذراعيك على الجانبين، واصنع شكل W بجسمك وذراعيك، مع الحفاظ على ثني المرفقين والدمبل في الأعلى.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، ثم اجمعي ذراعيك معًا، وعودي إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على شكل W طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط بالدمبل W
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب التسرع خلال التمرين. قم بأداء كل تكرار ببطء وبتحكم. وهذا لا يساعد فقط على إشراك العضلات بشكل أكثر فعالية، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة. عند رفع الدمبلز، تأكد من أنك لا تستخدم الزخم في أرجحة الدمبل للأعلى. بدلًا من ذلك، استخدم قوة عضلاتك لرفع وخفض الأثقال.
- الوزن المناسب: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بإكمال التمرين بشكل جيد. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. على الجانب الآخر،
اضغط بالدمبل W الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط بالدمبل W?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط بالدمبل W. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً لضمان التقنية المناسبة. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين زيادة الوزن والتكرار تدريجيًا حيث يصبحون أكثر راحة وقوة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط بالدمبل W?
- تمرين الضغط بالدمبل المائل: يتم إجراؤه على مقعد مائل لاستهداف عضلات الصدر العلوية.
- تمرين الضغط بالدمبل المائل: ويتم ذلك على مقعد مائل للتركيز على عضلات الصدر السفلية.
- تمرين الضغط بالدمبل: يجمع هذا بين تمرين الضغط بالدمبل التقليدي وذبابة الدمبل، ويعمل على تمرين عضلات الصدر والكتف.
- تمرين الضغط بالدمبل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يؤدي إلى تحسين اختلال توازن العضلات وزيادة ثبات الجذع.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط بالدمبل W?
- رفع الدمبل الجانبي: يكمل هذا التمرين تمرين ضغط الدمبل W من خلال التركيز على العضلات الدالية الجانبية، والتي تستخدم أيضًا في تمرين الضغط W، مما يساعد على بناء مجمع كتف متوازن وقوي.
- رفع الدمبل الأمامي: يستهدف رفع الدمبل الأمامي العضلة الدالية الأمامية، والتي تعمل أيضًا أثناء الضغط على الدمبل W، مما يساعد على تحسين القوة العامة واستقرار مفصل الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط بالدمبل W
- تمرين الضغط بالدمبل W
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمارين الدمبل للجزء العلوي من الجسم
- تمرين الضغط W
- اختلافات الضغط على الكتف بالدمبل
- تقنية الضغط بالدمبل W
- كيفية القيام بالضغط بالدمبل W
- تمارين الكتف مع الدمبل
- الضغط بالدمبل W لعضلات الكتف