رافعة الأمامية

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل رافعة الأمامية

الرافعة الأمامية عبارة عن تمرين رياضي صعب يعمل في المقام الأول على تقوية عضلات الجذع والظهر والذراع، مع تحسين التحكم والتوازن بشكل عام في الجسم. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية المتقدمين الذين يتمتعون بمستوى جيد من القوة والمرونة. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، وزيادة تعريف العضلات، وتحسين مهاراتك في الجمباز.

أداء: دليل تدريجي رافعة الأمامية

• اسحب جسمك للأعلى في وضعية الثنية، مع تقريب ركبتيك من صدرك وحافظ على ظهرك موازيًا للأرض.
• مد ساقيك تدريجيًا أمامك بشكل مستقيم مع الحفاظ على ظهرك موازيًا، وتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك، هذا هو وضع الرافعة الأمامية.
• حافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، وتأكدي من بقاء جسمك مستقيمًا وموازيًا للأرض.
• أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع التأكد من الحفاظ على التحكم طوال الحركة لتجنب الإصابة.

نصائح للأداء رافعة الأمامية

• **التدريب التقدمي**: يعتبر تمرين الرافعة الأمامية تمرينًا صعبًا ويتطلب قدرًا كبيرًا من القوة. لا تتعجل في محاولة أداء الرافعة الأمامية بالكامل قبل أن تصبح جاهزًا. ابدأ بتقدمات أسهل مثل ثنية الرافعة الأمامية أو ثنية الرافعة الأمامية المتقدمة. اعمل تدريجيًا على الوصول إلى الاختلافات الأكثر صعوبة مع تحسن قوتك.
• **بناء القوة**: تتطلب الرافعة الأمامية الكثير من الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. قم بدمج التمارين في روتين التمرين الخاص بك والتي تستهدف هذه المناطق، مثل عمليات السحب ورفع الساق والألواح الخشبية. هذا سوف يساعدك على البناء

رافعة الأمامية الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الأمامية?

يعد تمرين الرافعة الأمامية تمرينًا متقدمًا للغاية ويتطلب قوة أساسية كبيرة وقوة الجزء العلوي من الجسم والتحكم في الجسم. على هذا النحو، لا ينصح عادة للمبتدئين. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين البدء في التدريب لتحقيق الرافعة الأمامية من خلال العمل على التمارين التي تبني القوة والمهارات اللازمة. وتشمل هذه تمارين السحب ورفع الساق وتمارين تقوية الجذع الأخرى. من المهم دائمًا التقدم بوتيرة آمنة والتفكير في طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الأمامية?

• تتضمن الرافعة الأمامية المتباعدة مباعدة الساقين في وضع متباعد، مما يمكن أن يساعد في تحقيق التوازن بين وزن الجسم وجعل الحركة أكثر قابلية للإدارة.
• الرافعة الأمامية نصف الوضعية هي شكل مختلف حيث يتم ثني الأرجل جزئيًا، مما يقلل من المقاومة وغالبًا ما يستخدم كخطوة تقدمية نحو الرافعة الأمامية الكاملة.
• يتضمن تمرين ثني الرافعة الأمامية دس الركبتين في الصدر، مما يؤدي إلى تقصير ذراع الرافعة ويجعل التمرين أقل صعوبة.
• الرافعة الأمامية بذراع واحدة هي شكل متقدم حيث يتم تنفيذ التمرين باستخدام ذراع واحدة فقط، مما يتطلب قوة وتوازنًا كبيرين.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الأمامية?

• يمكن أن تكون أعلام التنين مكملة للرافعة الأمامية لأنها تمرين أساسي متقدم يقوي عضلات البطن المستقيمة والمائلة، وهي العضلات الضرورية لتحقيق استقرار جسمك أثناء حركة الرافعة والحفاظ على خط الجسم المستقيم.
• يمكن لتمرين L-sit أن يعزز أداء الرافعة الأمامية لأنه يساعد على تطوير عضلات الورك والقوة الأساسية، والتي تعتبر أساسية لرفع ساقيك وتثبيتهما بشكل موازٍ للأرض في وضع الرافعة.