رفض أزمة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض أزمة
إن تمرين Decline Crunch هو تمرين فعال للبطن يستهدف عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يساعد على تقوية وتقوية القلب. إنه مثالي للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم الذين يتطلعون إلى تكثيف تدريباتهم البدنية. قد يختار الأشخاص أداء هذا التمرين لفوائده في تحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي العام وإنشاء بطن عضلي محدد جيدًا.
أداء: دليل تدريجي رفض أزمة
- مع إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على المقعد، قم بقبض عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك.
- تأكد من أن الجزء السفلي من ظهرك يظل على اتصال بالمقعد، وارفع كتفيك وظهرك من المقعد، مع تركيز الجهد على عضلات البطن.
- حافظي على هذا الوضع المطحون للحظة، وشعري بالانكماش في منطقة البطن.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رفض أزمة
- السيطرة على تحركاتك: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس هو استخدام القوة الدافعة لرفع الجسم، مما قد يؤدي إلى إصابات في الظهر والرقبة. من المهم أن تستخدم عضلات بطنك لرفع جذعك نحو ركبتيك، والتحكم في حركاتك أثناء إنزال نفسك للأسفل. سيساعد ذلك على تشغيل العضلات الصحيحة ومنع الإصابة.
- حافظ على محاذاة رقبتك: هناك خطأ شائع آخر وهو سحب الرقبة أثناء أداء تمرين الطحن. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد الرقبة. بدلًا من ذلك، أبقِ يديك بخفة خلف رأسك ورقبتك في وضع محايد، بما يتماشى مع عمودك الفقري.
- التنفس بشكل صحيح: التنفس جزء مهم من أي تمرين، لكنه مهم بشكل خاص
رفض أزمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض أزمة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Decline Crunch. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين أكثر تحديًا قليلًا من تمارين البطن العادية لأنه يعمل على تقوية عضلات البطن. كمبتدئ، من المهم أن تبدأ بالأساسيات وتتقدم تدريجيًا إلى التمارين الأكثر صعوبة. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة والحصول على أقصى استفادة من التمرين. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فمن الأفضل طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض أزمة?
- رفض تمرين الطحن العكسي: بدلًا من رفع الجزء العلوي من جسمك، يمكنك رفع الجزء السفلي من جسمك نحو صدرك، مستهدفًا عضلات البطن السفلية.
- تمرين الطحن المائل المنخفض: يتضمن هذا الاختلاف لف الجذع أثناء الطحن للأعلى، مستهدفًا العضلات المائلة على جانبي البطن.
- رفض ضغط الكابل: في هذا الاختلاف، يمكنك استخدام آلة الكابل أثناء وجودك على مقعد منحدر، وسحب الكابل نحو جسمك أثناء الطحن.
- تمرين رمي الكرة الطبية المتراجعة: يتضمن هذا رمي كرة طبية للأعلى أثناء طحنها على مقعد منحدر، مما يضيف عنصر التنسيق والقوة إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض أزمة?
- تعتبر تمارين البلانك مكملاً مثاليًا لتمارين الطحن المنخفضة لأنه بينما يركز الأخير على البطن المستقيمة، فإن الأول يشغل القلب بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة وعضلات أسفل الظهر، مما يعزز القوة الأساسية والاستقرار بشكل عام.
- تعتبر التقلبات الروسية تمرينًا تكميليًا جيدًا آخر لتمارين الانحدار لأنها تستهدف العضلات المائلة، مما يساعد على تطوير قوة وتعريف أساسيين ومتوازنين بشكل جيد، مع تحسين الحركة الدورانية أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض أزمة
- رفض تجريب أزمة
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تراجع أزمة لعضلات البطن
- تمارين الخصر بوزن الجسم
- تقنية رفض الأزمة
- كيفية القيام برفض الجرش
- تمارين تنعيم الخصر
- أزمة انخفاض وزن الجسم
- تمرين هبوط البطن
- تراجع أزمة للحد من الخصر.