بلانش الضفدع

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل بلانش الضفدع

يعتبر Frog Planche تمرينًا صعبًا لوزن الجسم ويستهدف في المقام الأول الكتفين والذراعين والعضلات الأساسية، مما يعزز القوة والتوازن والمرونة. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية المتقدمين ولاعبي الجمباز الذين يتطلعون إلى تعزيز براعتهم البدنية وتحكمهم. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتنسيق الجسم، وإتقان مهارة تتطلب درجة عالية من القدرة الرياضية.

أداء: دليل تدريجي بلانش الضفدع

• انحنِ للأمام، مع وضع وزنك على يديك، وارفع قدميك عن الأرض، مع جلب ركبتيك إلى الخارج من مرفقيك.
• قم بإشراك قلبك وحافظ على استقامة ظهرك أثناء موازنة وزن جسمك على يديك، مع إبقاء ركبتيك على الجزء الخارجي من مرفقيك.
• احتفظ بهذا الوضع، المعروف باسم "بلانش الضفدع"، لأطول فترة ممكنة، مما يضمن الحفاظ على الشكل الجيد والتحكم.
• أنزل قدميك ببطء إلى الأرض، ثم عد إلى وضعية القرفصاء الأولية لإكمال تكرار واحد. كرر التمرين عدة مرات حسب الرغبة.

نصائح للأداء بلانش الضفدع

• **التقدم التدريجي**: لا تتعجل نحو لوحة الضفدع. ابدأ بتمارين أسهل مثل تمرين بلانش العجاف وثني البلانش، ثم تقدم تدريجيًا إلى تمرين بلانش الضفدع. يمكن أن تؤدي محاولة وضع الضفدع بدون إعداد مناسب إلى حدوث إصابات.
• **القوة والمرونة**: تتطلب لوحة الضفدع قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم، والقوة الأساسية، والمرونة. تأكد من تضمين تدريبات القوة وتمارين المرونة في روتينك. من الأخطاء الشائعة عدم وجود ما يكفي من القوة أو المرونة، مما قد يؤدي إلى ضعف الشكل والإصابات.
• **

بلانش الضفدع الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بلانش الضفدع?

يعتبر تمرين الضفدع بلانش تمرينًا متقدمًا لوزن الجسم ويتطلب قدرًا كبيرًا من القوة والتوازن والتحكم، خاصة في الجزء العلوي من الجسم والجزء الأساسي. قد يجد المبتدئون صعوبة في أداء هذا التمرين بشكل صحيح وآمن. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين البدء بتمارين أبسط وبناء قوتهم ومهاراتهم تدريجيًا لأداء تمرين الضفدع بلانش. يمكن أن تشمل هذه التمارين تمارين الضغط والألواح الخشبية وتمارين تقوية الجذع الأخرى. من المفيد أيضًا الحصول على إرشادات من مدرب اللياقة البدنية أو المدرب لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابات.

ما هي التغييرات الشائعة للـ بلانش الضفدع?

• يعد Straddle Planche تعديلًا آخر حيث تقوم بفتح ساقيك على نطاق واسع مع الحفاظ على جسمك موازيًا للأرض.
• إن Full Planche هو نسخة أكثر تقدمًا من Frog Planche حيث يتم تثبيت الجسم بشكل موازٍ للأرض، ولكن مع تمديد الأرجل بشكل مستقيم للخلف.
• إن Pseudo Planche هو شكل مناسب للمبتدئين حيث يتم توجيه اليدين إلى الخارج ووضعهما بجانب الوركين، بدلاً من أسفل الكتفين مباشرة.
• تُعد لعبة One-Leg Planche نوعًا آخر من لعبة Frog Planche حيث يتم تمديد إحدى الساقين بشكل مستقيم بينما تظل الأخرى مدسوسة، مما يزيد من مستوى الصعوبة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بلانش الضفدع?

• تمارين الضغط على اليدين: تُكمل هذه التمارين تمرين Frog Planche من خلال تقوية الكتفين والذراعين والمعصمين، وكلها ضرورية لتثبيت وضعية Frog Planche والتحكم فيها.
• L-sit: هذا التمرين يكمل تمرين Frog Planche لأنه يساعد في تقوية الجذع وتحسين التوازن، وكلاهما ضروري للحفاظ على وضع Frog Planche.