جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء
يعد تمرين Glute Bridge One Leg on Bench تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف ويقوي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مع تحسين حركة الورك واستقراره أيضًا. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية وأولئك الذين يتعافون من إصابات الجزء السفلي من الجسم والذين يرغبون في تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين أدائهم الرياضي، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، وتعزيز الصحة العامة للجزء السفلي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء
- ادفع قدمك المثبتة وارفع وركيك عن الأرض مع إبقاء ساقك الأخرى ممتدة، وهذا هو وضع البداية.
- اخفض وركيك للأسفل حتى يرتفعا عن الأرض مباشرةً، مع إبقاء ساقك الممتدة مرفوعة.
- ادفع الوركين للخلف إلى وضع البداية مع الحفاظ على ساقك الممدودة في نفس الوضع.
- كرر هذه الحركات بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل بين الأرجل وافعل الشيء نفسه.
نصائح للأداء جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء
- وضع القدم: مد ساق واحدة بشكل مستقيم للخارج، مع إبقاء القدم الأخرى مسطحة على الأرض. يجب أن تكون قدمك مباشرة تحت ركبتك. من الأخطاء الشائعة مد القدم بعيدًا جدًا أو قريبة جدًا من الأرداف، مما قد يؤدي إلى إجهاد الركبة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: أثناء رفع الوركين عن الأرض، تأكد من أنك تفعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب التسرع في الحركة لأن ذلك قد يؤدي إلى ضعف الشكل والإصابة المحتملة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- إشراك قلبك: حافظ على مشاركة عضلات البطن طوال التمرين. وهذا لا يساعد فقط في الحفاظ على استقرار جسمك، بل يضمن لك ذلك أيضًا
جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Glute Bridge One Leg on Bench. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بتمرين جسر المؤخرة الأساسي لبناء القوة والشكل المناسب قبل التقدم إلى تمرين الساق الواحدة. يمكن أن يكون هذا التمرين صعبًا بعض الشيء بالنسبة للمبتدئين لأنه يتطلب توازنًا جيدًا وقوة أساسية. وينصح دائمًا بأداء أي تمرين جديد تحت إشراف محترف مدرب لتجنب أي إصابة محتملة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء?
- جسر الألوية مع شريط المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم وضع شريط مقاومة حول الفخذين لإضافة تحدي إضافي لجسر الألوية.
- جسر الألوية مع الوزن: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل أو الحديد عبر الوركين أثناء أداء جسر الألوية، مما يضيف مقاومة الوزن إلى التمرين.
- جسر الألوية مع الكرة السويسرية: بدلا من المقعد، يستخدم هذا الاختلاف كرة سويسرية للقدمين، مما يضيف عنصرا من عدم الاستقرار ويعمل على القلب وكذلك الألوية.
- جسر الألوية مع رفع القدمين: في هذا الاختلاف، يتم وضع كلا القدمين على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من صعوبة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء?
- يكمل القرفصاء البلغاري جسر الألوية وساق واحدة على المقعد لأنه يعزل ساق واحدة في كل مرة، على غرار جسر الألوية، ويستهدف أيضًا الألوية وأوتار الركبة، مما يساعد على تحسين التوازن والتنسيق.
- تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا مفيدًا آخر يكمل تمرين Glute Bridge One Leg on Bench لأنه يستهدف نفس مجموعات العضلات - الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يعزز قوة السلسلة الخلفية بشكل عام واستقرارها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جسر غلوت ساق واحدة على مقاعد البدلاء
- تمرين جسر غلوت الساق الواحدة
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمرين جسر الساق الواحدة
- تعزيز الألوية مع مقاعد البدلاء
- جسر الألوية الأحادية الجانب
- تمرين بنش بوزن الجسم للوركين
- جسر غلوت ذو أرجل واحدة على مقاعد البدلاء
- الورك استهداف تمرين وزن الجسم
- جسر الألوية مع ارتفاع ساق واحدة
- رفع الورك بساق واحدة على المقعد.