الكذب تمتد الألوية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكذب تمتد الألوية
يعد تمرين Lying Glute Stretch تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول عضلات الألوية والوركين وأسفل الظهر، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل ضيق العضلات. إنه تمرين مثالي للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يجلسون لفترات طويلة أو يعانون من عدم الراحة في أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمدد في روتينك إلى تعزيز قدرتك على الحركة بشكل عام، وتخفيف توتر العضلات، والمساهمة في وضع أكثر صحة وتوازنًا.
أداء: دليل تدريجي الكذب تمتد الألوية
- اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى، لتشكل الشكل الرابع بساقيك.
- أمسك فخذك الأيسر بكلتا يديك بلطف واسحبه نحو صدرك، وشعر بتمدد في عضلة الألوية اليمنى.
- استمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق واسمح لعضلاتك بالاسترخاء.
- قم بتحرير وتبديل الجوانب، وكرر التمدد مع قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى.
نصائح للأداء الكذب تمتد الألوية
- الشكل الصحيح: ثني ركبة واحدة ووضع كاحل الساق المثنية على ركبة الساق المستقيمة. هذا يشكل شكل مثلث مع ساقيك. قم بالوصول عبر المثلث وأمسك الجزء الخلفي من ساقك المستقيمة، واسحبه بلطف نحو صدرك. يجب أن تشعر بتمدد في مؤخرة الساق المثنية. من المهم أن تبقي ظهرك مسطحًا على الأرض طوال فترة التمدد لتجنب إجهاد عمودك الفقري.
- تجنب التمدد الزائد: من الأخطاء الشائعة سحب الساق المستقيمة بقوة نحو صدرك في محاولة لتعميق التمدد. هذا يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. من الأفضل أن تقوم بتمارين التمدد اللطيفة لفترة أطول من الوقت بدلًا من القيام بتمارين التمدد المكثفة لفترة طويلة
الكذب تمتد الألوية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكذب تمتد الألوية?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Lying Glute Stretch. إنه امتداد بسيط وفعال يستهدف الأرداف ويمكن أن يساعد في تحسين المرونة وتقليل آلام أسفل الظهر. إليك كيفية القيام بذلك: 1. استلق على ظهرك على حصيرة أو سطح مريح. 2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. 3. ضع كاحلًا واحدًا فوق الركبة المقابلة. 4. اسحب الساق غير المتقاطعة بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في عضلة الألوية والورك في الساق المتقاطعة. 5. انتظر لمدة 20-30 ثانية، ثم قم بالتبديل وكرر ذلك على الجانب الآخر. تذكر أنه من المهم الاستماع إلى جسدك والتمدد فقط بقدر ما هو مريح. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمدد. كما هو الحال مع أي روتين تمرين جديد، من الجيد استشارة أخصائي الصحة أو اللياقة البدنية للتأكد من أن التمارين مناسبة لمستوى لياقتك الشخصية وظروفك الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكذب تمتد الألوية?
- وضعية الحمام: تتضمن وضعية اليوجا هذه ثني ساق واحدة أمامك مع تمديد الساق الأخرى للخلف، ثم الميل للأمام لتعميق التمدد.
- تمدد الكاحل المتقاطع: يتضمن ذلك الاستلقاء على ظهرك، ووضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، وسحب الساق غير المتقاطعة بلطف نحو صدرك.
- تمرين إطالة الألوية واقفًا: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف، وعبور كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، ثم الضغط برفق على الركبة المثنية.
- تمديد الشكل الرابع: يتضمن الاستلقاء على ظهرك، ووضع كاحل واحد فوق الركبة المقابلة، ثم سحب الساق غير المتقاطعة نحو صدرك مع الحفاظ على ثني القدم المتقاطعة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكذب تمتد الألوية?
- تمرين ثني العمود الفقري أثناء الجلوس: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد الألوية أثناء الاستلقاء ليس فقط من خلال تمديد الألوية ولكن أيضًا زيادة المرونة في أسفل الظهر والوركين، والتي ترتبط مع عضلات الألوية ويمكن أن تؤثر على وظيفتها ومرونتها.
- دحرجة الرغوة: على الرغم من أنها ليست تمرينًا تقليديًا، إلا أنه يمكن استخدامها لاستكمال تمرين تمدد الأرداف أثناء الاستلقاء من خلال توفير تدليك عميق للأنسجة في الأرداف، مما يمكن أن يساعد في تخفيف توتر العضلات وزيادة نطاق الحركة، مما يجعل التمدد أكثر فعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكذب تمتد الألوية
- تمتد الألوية وزن الجسم
- تمارين استهداف الورك
- تمرين تمدد الأرداف
- تمارين وزن الجسم للوركين
- الكذب روتين تمتد الألوية
- تمارين مرونة الورك
- تمارين الورك في المنزل
- تمتد الورك وزن الجسم
- تمتد الألوية دون معدات
- تمرين تمدد الورك أثناء الاستلقاء