جسر منخفض الألوية على الأرض
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةGluteus Maximus
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل جسر منخفض الألوية على الأرض
يعد تمرين Low Glute Bridge على الأرض تمرينًا مستهدفًا يساعد على تقوية وتقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. إنه اختيار ممتاز لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم ووضعيته وتوازنه العام. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك تعزيز استقرار الجسم، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، وربما تخفيف آلام أسفل الظهر.
أداء: دليل تدريجي جسر منخفض الألوية على الأرض
- اثنِ ركبتيك، وضع قدميك على الأرض بعرض الوركين، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك.
- ارفعي وركيك ببطء عن الأرض عن طريق الدفع بكعبيك، بهدف تشكيل خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
- اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان، وتأكد من أن عضلات المؤخرة منشغلة بشكل كامل.
- أنزل وركيك ببطء إلى الأرض، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء جسر منخفض الألوية على الأرض
- قم بإشراك جذعك: قبل أن ترفع الوركين عن الأرض، تأكد من إشراك جذعك والضغط على الأرداف. سيساعد ذلك على استقرار جسمك وحماية أسفل ظهرك. من الأخطاء الشائعة إهمال الجذع والاعتماد فقط على قوة أسفل الظهر، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- الرفع والخفض ببطء: عند رفع الوركين، افعل ذلك بطريقة محكمة. تجنب التسرع في الحركة أو استخدام الزخم لرفع جسمك. وينطبق الشيء نفسه عند خفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. وهذا يضمن مشاركة عضلاتك بشكل كامل طوال التمرين.
- حافظ على محاذاة جسمك: يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى
جسر منخفض الألوية على الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ جسر منخفض الألوية على الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Low Glute Bridge على الأرض. إنه تمرين رائع للبدء به لأنه يساعد على تقوية الألوية وأوتار الركبة والعضلات الأساسية. كما أنه ذو تأثير منخفض، مما يعني أنه سهل على المفاصل. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ جسر منخفض الألوية على الأرض?
- جسر الألوية مع شريط المقاومة: يمكن أن تساعد إضافة شريط مقاومة حول فخذيك أثناء الجسر في زيادة إشراك عضلات الألوية وعضلات الورك.
- جسر الألوية مع الوزن: يمكن أن يؤدي وضع وزن على الوركين، مثل الحديد أو الدمبل، إلى زيادة الصعوبة وبناء المزيد من القوة في الأرداف.
- مارس جسر الألوية: يتضمن هذا الاختلاف رفع ساق واحدة في كل مرة كما لو كنت تسير، مع الحفاظ على رفع الوركين، مما يمكن أن يساعد في تحسين توازنك واستقرارك.
- نبض جسر الألوية: بدلاً من خفض الوركين إلى الأرض بعد كل جسر، يمكنك خفضهما إلى منتصف المسافة فقط ثم رفعهما مرة أخرى، وإجراء نبضات صغيرة لإبقاء عضلات الأرداف تحت توتر مستمر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ جسر منخفض الألوية على الأرض?
- الرفعة المميتة: يكمل هذا التمرين جسر الغلوت المنخفض من خلال تشغيل السلسلة الخلفية، بما في ذلك الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر، مما يمكن أن يحسن تمديد الورك والقوة الإجمالية، وهي عناصر أساسية في أداء جسر الغلوت المنخفض الناجح.
- تمرين الصدفي: يكمل هذا التمرين جسر الألوية المنخفضة من خلال استهداف عضلات الألوية الصغيرة، وتحديدًا عضلات الألوية الوسطى، والتي غالبًا ما تكون غير مكتملة في الحركات الأكبر ولكنها ضرورية لتثبيت الورك وتعزيز فعالية جسر الألوية المنخفضة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ جسر منخفض الألوية على الأرض
- جسر غلوت وزن الجسم
- تمرين جسر الغلوت
- تجريب الوركين
- جسر غلوت الأرضي
- تمرين الجزء السفلي من الجسم
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تجريب الألوية في المنزل
- تمارين تقوية الألوية
- لا يوجد جسر غلوت للمعدات
- جسر الألوية لتقوية الورك