التوجه الورك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل التوجه الورك
إن Hip Thrust هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف بشكل أساسي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مما يجعله تمرينًا فعالاً لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين قوة الورك. إنه مناسب للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز أداء الجزء السفلي من الجسم وشكله. يمكن أن يساعد دمج دفعات الورك في روتين اللياقة البدنية الخاص بك على تحسين سرعتك وقدراتك على القفز والأداء الرياضي العام وحتى المساعدة في منع الإصابات المرتبطة بالعضلات الألوية الضعيفة.
أداء: دليل تدريجي التوجه الورك
- ضع الحديد أو الوزن على الوركين، وثبته في مكانه بيديك.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع الوركين نحو السقف، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك في أعلى الحركة.
- اثبتي على هذا الوضع للحظة، ثم أنزلي وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا طوال التمرين لحماية أسفل ظهرك.
نصائح للأداء التوجه الورك
- **الحركة التي يتم التحكم فيها**: عند إجراء دفع الورك، من المهم الحفاظ على الحركة التي يتم التحكم فيها. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع الوركين. بدلًا من ذلك، قم بتشغيل عضلات المؤخرة والجذع لرفع الوركين، وخفضهما للأسفل مرة أخرى بطريقة بطيئة ومنضبطة. سيساعد ذلك على استهداف العضلات الصحيحة ومنع الإصابة.
- **حافظ على ذقنك مطويًا وعمودك الفقري محايدًا**: لحماية رقبتك وعمودك الفقري، أبقِ ذقنك مطويًا نحو صدرك وحافظ على عمودك الفقري محايدًا طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة النظر للأعلى أو تمديد الرقبة مما قد يؤدي إلى ذلك
التوجه الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ التوجه الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Hip Thrust. إنه تمرين رائع لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن مريح وسهل التحكم فيه، وأن تركز على الشكل والتقنية لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد البدء في ممارسة التمرين دون أي وزن (دفعات الورك بوزن الجسم) للتعود على الحركة. كما هو الحال مع أي تمرين، قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والراحة أثناء التمرين. قد يكون من المفيد أيضًا الاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا للتأكد من الشكل الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ التوجه الورك?
- الجسر الألوي: على غرار دفع الورك، يتم تنفيذ الجسر الألوي على الأرض بدلاً من سطح مرتفع.
- دفع الورك بالحديد: يتضمن هذا الاختلاف إضافة حديد عبر الوركين لمزيد من المقاومة، مما يساعد على تقوية عضلات الأرداف.
- دفع الورك بشريط: في هذا الاختلاف، يتم وضع شريط مقاومة حول الفخذين لإضافة المزيد من التوتر وتحدي دفع الورك.
- دفع الورك بالكرة السويسرية: يتضمن هذا الاختلاف استخدام كرة سويسرية تحت كتفيك، مما يمكن أن يساعد في زيادة الاستقرار والتوازن الأساسي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ التوجه الورك?
- تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا ممتازًا آخر يكمل دفعات الورك لأنهما يعملان على السلسلة الخلفية - العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم - مما يحسن قوة الجسم ووضعيته بشكل عام.
- تركز الطعنات، مثل دفعات الورك، على الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، والتي يمكن أن تعزز التوازن والتنسيق مع تعزيز تناسق العضلات أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ التوجه الورك
- تمرين دفع الورك بالبار
- روتين تمرين دفع الورك
- تقوية الوركين بالحديد
- بناء عضلات المؤخرة
- تمرين الحديد للوركين
- التدريب على دفع الورك
- تمرين الحديد لعضلات الورك
- كيفية القيام بدفعة الورك بالبار
- تقنية دفع الورك باستخدام الأوزان
- تمرين فعال لضغط الورك بالبار