الوربية

• جزء الجسم: الصدر
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل الوربية

يعد تمرين Intercostal تمرينًا مفيدًا يستهدف في المقام الأول العضلات الموجودة بين أضلاعك، مما يعزز التنفس ووضعية الجسم بشكل أفضل. إنه مثالي لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز كفاءة الجهاز التنفسي لديهم، مثل الرياضيين والمغنين أو الأفراد الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تحسين وظائف الرئة وحركة الصدر وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل كبير، مما يجعله إضافة مرغوبة لأي نظام لياقة بدنية.

أداء: دليل تدريجي الوربية

• خذ نفسًا عميقًا، واملأ رئتيك بالكامل، واحبس هذا النفس لبضع ثوان.
• قم بالزفير ببطء، مع التركيز على الإحساس بانقباض القفص الصدري وعمل العضلات الوربية.
• كرر هذه العملية لحوالي 10 إلى 15 مرة، أو عدة مرات حسب راحتك.
• ولزيادة الصعوبة، يمكنك حبس أنفاسك لفترات أطول أو أداء التمرين مع حمل وزن خفيف على صدرك.

نصائح للأداء الوربية

• **أسلوب التنفس السليم**: عند القيام بأي تمرين يستهدف العضلات الوربية، من الضروري استخدام أسلوب التنفس الصحيح. خذ شهيقًا عميقًا من خلال أنفك، واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك. سيساعد ذلك على إشراك وتمديد عضلاتك الوربية بشكل كامل.
• **الوضعية**: حافظ على وضعية جيدة أثناء التمرين. قف أو اجلس بشكل مستقيم، وحافظ على استرخاء كتفيك وصدرك مفتوحًا. وهذا يسمح بالتوسع الأمثل للرئتين واستخدام العضلات الوربية.
• **تجنب الإجهاد الزائد**: لا تضغط بشدة أو بسرعة كبيرة. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى إجهاد العضلات. ابدأ بلطف وقم بزيادة شدة التمرين تدريجيًا

الوربية الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوربية?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمارين الوربية. تم تصميم هذه التمارين لتقوية العضلات الوربية الموجودة بين الأضلاع. يمكن أن تكون بسيطة مثل تمارين التنفس العميق أو أكثر تعقيدًا مثل حركات الالتواء والانحناءات الجانبية. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي روتين تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة شدتهم تدريجيًا لتجنب الإصابة. من الجيد أيضًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.

ما هي التغييرات الشائعة للـ الوربية?

• العضلات الوربية الداخلية هي شكل آخر، وتقع داخل القفص الصدري، وتساعد في الزفير القسري عن طريق الضغط على الأضلاع وتقليل التجويف الصدري.
• تلعب العضلات الوربية الأعمق، التي تقع بين العضلات الوربية الداخلية، دورًا في الزفير القسري عن طريق سحب الأضلاع إلى الداخل، مما يقلل من حجم الصدر.
• العضلات تحت الضلعية، الموجودة في الجزء السفلي الخلفي من الصدر، هي مجموعة متنوعة من العضلات الوربية التي تساعد في حركة الأضلاع السفلية، مما يساعد في التنفس.
• العضلات المستعرضة الصدرية، الموجودة داخل الجدار الأمامي للصدر، هي شكل آخر يساعد في الزفير القسري عن طريق الضغط على الأضلاع.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوربية?

• التنفس البطني: يشمل هذا التمرين العضلات الوربية بشكل مباشر، حيث تعمل إلى جانب الحجاب الحاجز أثناء التنفس العميق. الممارسة المنتظمة يمكن أن تعزز قدرة الرئة، وتحسن قوة وتحمل العضلات الوربية.
• اللوح الجانبي: يعمل تمرين اللوح الجانبي على إشراك العضلات الوربية أثناء عملها على تثبيت الجسم أثناء هذا الوضع الصعب. يمكن أن يساعد هذا التمرين في بناء القوة الأساسية وتحسين الوظيفة العامة للعضلات الوربية.