ادفع بالكرسي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ادفع بالكرسي
تمرين الدفع بالكرسي هو تمرين منخفض التأثير يستهدف في المقام الأول الجزء العلوي من الجسم، مما يعزز القوة والثبات في الذراعين والكتفين والعضلات الأساسية. إنه تمرين مثالي للمبتدئين أو ذوي القدرة المحدودة على الحركة لأنه يستخدم كرسيًا للدعم، مما يسمح لك بضبط الشدة وفقًا لمستوى لياقتك البدنية. قد يرغب الأفراد في المشاركة في هذا التمرين لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم، وتحسين التوازن والتنسيق، وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام دون الحاجة إلى معدات رياضية متخصصة.
أداء: دليل تدريجي ادفع بالكرسي
- قف على بعد حوالي قدمين من الكرسي، وضع يديك على الجزء العلوي من ظهر الكرسي، مع مباعدة عرض الكتفين.
- قم بثني مرفقيك ببطء وخفض صدرك نحو الكرسي، مع الحفاظ على استقامة جسمك وشد عضلات بطنك.
- بمجرد أن يقترب صدرك من ظهر الكرسي، ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات ذراعيك وصدرك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء ادفع بالكرسي
- الشكل المناسب: قف على بعد حوالي قدمين من الكرسي في مواجهته. ضع يديك على المقعد، بحيث تكون متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين. حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك. تجنب تقويس ظهرك أو ترك الوركين يتدليان، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد الظهر أو الإصابة.
- الحركات الخاضعة للرقابة: عند خفض جسمك نحو الكرسي، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. لن يؤدي ذلك إلى إشراك عضلاتك بشكل أكثر فعالية فحسب، بل سيقلل أيضًا من خطر الإصابة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في النزول للأسفل بسرعة كبيرة أو استخدام الزخم للدفع للأعلى.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من القيام بنطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. اخفضي جسمك حتى يلامس صدرك الكرسي، ثم
ادفع بالكرسي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ادفع بالكرسي?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الدفع بالكرسي. إنها نسخة معدلة من تمرين الضغط التقليدي وهي طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم لأولئك الجدد في مجال اللياقة البدنية أو ذوي القوة المحدودة. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كانت لديك أية مخاوف صحية، فمن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب أو أخصائي اللياقة البدنية قبل البدء في نظام تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ادفع بالكرسي?
- ادفع بالكرسي باستخدام أشرطة المقاومة: قم بتوصيل أشرطة المقاومة بأرجل الكرسي ومعصميك لإضافة مستوى إضافي من الصعوبة ومشاركة العضلات إلى الدفع القياسي بالكرسي.
- الدفع المائل بالكرسي: ضع قدميك على الكرسي ويديك على الأرض لإجراء تمرين الضغط المائل، مع استهداف عضلات الجزء العلوي من الصدر والكتف بشكل أكثر كثافة.
- الدفع بالكرسي ورفع الساق: أثناء الدفع على الكرسي، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض لإشراك عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم بشكل أكثر فعالية.
- ادفع بالكرسي واللف الجانبي: بعد كل دفعة، قم بإضافة لف جانبي لإشراك عضلاتك المائلة، مما يزيد من تمرين الجسم بشكل عام.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ادفع بالكرسي?
- تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين تمرين تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمرين آخر مكمل للدفع بالكرسي حيث يركز على نفس مجموعات العضلات، وتحديدًا العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ويمكن القيام بها باستخدام كرسي أو مقعد، مما يجعلها مريحة ومتعددة الاستخدامات.
- اللوح الخشبي: تمرين اللوح الخشبي هو تمرين لتقوية الجذع ويكمل الدفع بالكرسي لأنه يشغل الجزء العلوي من الجسم أيضًا، وتحديدًا الكتفين والذراعين، ويساعد على تحسين الاستقرار والتوازن بشكل عام، وهو أمر ضروري لأداء تمرين الدفع بالكرسي بأمان و على نحو فعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ادفع بالكرسي
- تمرين الدفع بالكرسي
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الصدر المنزلي
- تمرين الدفع بالكرسي
- تمرين الصدر على الكرسي
- تمرين بوزن الجسم للصدر
- تقوية الصدر بالكرسي
- تجريب الصدر في المنزل
- تمارين الضغط على الكرسي
- تمرين الدفع بوزن الجسم باستخدام الكرسي