كروس الذراع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل كروس الذراع
يعد تمرين Arm Crossover روتينًا ديناميكيًا للتمدد يفيد في المقام الأول الصدر والكتفين وأعلى الظهر، مما يحسن المرونة ونطاق الحركة. إنه مثالي للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يمارس الأنشطة البدنية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يختار الأفراد القيام بهذا التمرين لتحسين أدائهم في الألعاب الرياضية أو التدريبات، ومنع الإصابة، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي كروس الذراع
- ارفع ذراعيك إلى الأمام ببطء بحيث تتقاطع يداك أمام صدرك.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعري بتمدد كتفيك وأعلى ظهرك.
- قم بتحريك ذراعيك تدريجيًا إلى الوضع الأولي، ومدهما إلى جانبيك مرة أخرى.
- كرر هذه العملية لعدد محدد من التكرارات، عادة ما بين 10 إلى 15 مرة، مع الحفاظ على التحكم والحركة البطيئة طوال التمرين.
نصائح للأداء كروس الذراع
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند عقد ذراعيك، افعل ذلك بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب أرجحة ذراعيك بسرعة كبيرة أو بقوة، مما قد يؤدي إلى إجهاد عضلات كتفك.
- النطاق الكامل للحركة: عندما تمد ذراعيك إلى الجانبين، تأكد من أنهما متوازيان مع الأرض. وهذا يضمن حصولك على النطاق الكامل للحركة، مما يجعل التمرين أكثر فعالية.
- حافظ على استقامة ذراعيك: من الأخطاء الشائعة ثني المرفقين أثناء أداء التمرين. أبقِ ذراعيك مستقيمتين قدر الإمكان لإشراك عضلات الكتف والصدر بشكل فعال.
- التنفس المستمر: لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. استنشق عندما تفتح ذراعيك وازفر عندما تعبرهما. يساعد ذلك في الحفاظ على إيقاع ثابت ويزود عضلاتك بالطاقة
كروس الذراع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ كروس الذراع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين Arm Crossover. إنه تمرين بسيط ولكنه فعال لتحسين المرونة والقوة في الصدر والكتفين. ومع ذلك، مثل أي تمرين آخر، من المهم القيام به بشكل صحيح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى قدر من الفوائد. يجب أن يبدأ المبتدئون بأوزان خفيفة أو حتى بدون أوزان على الإطلاق، مع التركيز على الحركة والشكل. ومع اكتسابهم القوة والمرونة، يمكنهم زيادة شدتها تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ كروس الذراع?
- يتضمن تمرين تقاطع الذراعين أثناء الجلوس الجلوس على كرسي ووضع ذراعيك فوق صدرك، وسحب كل ذراع نحو جسمك لتمديد كتفيك وأعلى ظهرك.
- إن تمرين Overhead Arm Crossover هو شكل مختلف حيث تضع ذراعًا واحدة فوق رأسك وتستخدم اليد الأخرى لسحب المرفق بلطف، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين.
- يتضمن تمرين تقاطع الذراع خلف الرأس وضع ذراع واحدة خلف رأسك واستخدام اليد الأخرى لسحب المرفق بلطف، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الظهر.
- يتضمن تمرين الاستلقاء على الذراعين الاستلقاء على ظهرك، ومد ذراعيك إلى الجانبين، ثم عبورهما فوق صدرك لتمديد عضلات صدرك وكتفك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ كروس الذراع?
- تكمل تمارين ضغط الدمبل أيضًا تمارين كروس أوفر، حيث أنها تركز على بناء العضلات الصدرية، والتي تعتبر ضرورية لتحسين نطاق الحركة والقوة في صدرك وذراعيك.
- تعتبر تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس إضافة رائعة لتمرينات تمرين الذراع، لأنها تعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، مما يوفر تمرينًا شاملاً لتحسين قوة الذراع وثباته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ كروس الذراع
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين كروس الذراع
- كروس وزن الجسم
- تمارين تقوية الصدر
- تمارين منزلية للصدر
- كروس الذراع لعضلات الصدر
- تمرين الصدر بدون معدات
- ممارسة كروس وزن الجسم
- روتين عبور الذراعين على الصدر
- تمارين وزن الجسم للعضلات الصدرية