اللوح الجانبي الجانبي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اللوح الجانبي الجانبي
يعد تمرين اللوح الجانبي الجانبي تمرينًا صعبًا يقوي القلب ويحسن التوازن ويعزز استقرار الجسم. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم الأساسية ووظائف الجسم بشكل عام. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تحسين أدائك الرياضي وتقليل خطر إصابات الظهر وتحسين وضعية الجسم والتنسيق.
أداء: دليل تدريجي اللوح الجانبي الجانبي
- قم بإشراك قلبك وارفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك.
- مد ذراعك اليسرى بشكل مستقيم نحو السقف للمساعدة في الحفاظ على التوازن.
- اثبتي على هذا الوضع لفترة محددة من الوقت، مع التأكد من إبقاء الوركين مرفوعتين وجسمك في خط مستقيم.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، ثم بدل بين الجانبين وكرر التمرين على جانبك الأيسر.
نصائح للأداء اللوح الجانبي الجانبي
- **التركيز على ثبات الجذع**: يستهدف اللوح الجانبي العضلات الأساسية في المقام الأول. تأكد من إشراك قلبك طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك الورك يتدلى نحو الأرض، مما قد يجهد أسفل الظهر. حافظ على عضلات بطنك مشدودة للحفاظ على الوضعية الصحيحة.
- **تقنية التنفس**: التنفس السليم أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. خذ شهيقًا أثناء رفع جسمك عن الأرض، ثم قم بالزفير أثناء خفضه. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب الدوخة.
- **تجنب قفل مرفقك**: بينما يجب أن يكون مرفقك تحت كتفك للحصول على الدعم، تجنب قفله لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد غير ضروري. حافظ على انحناء طفيف في مرفقك لتقليل المخاطر
اللوح الجانبي الجانبي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اللوح الجانبي الجانبي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين اللوح الجانبي الجانبي. ومع ذلك، يجب عليهم البدء بنسخة معدلة إذا وجدوا أن الإصدار القياسي صعب للغاية. على سبيل المثال، يمكنهم إبقاء الركبة السفلية على الأرض للمساعدة في الحفاظ على التوازن. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، فيجب عليك التوقف عن التمرين والتشاور مع أخصائي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اللوح الجانبي الجانبي?
- اللوح الجانبي مع انخفاضات الورك: في هذا الاختلاف، يمكنك خفض الوركين نحو الأرض ثم رفعهما مرة أخرى أثناء وجودك في وضع اللوح الجانبي، مما يزيد من مشاركة العضلات المائلة.
- اللوح الجانبي مع الدوران: يتضمن هذا الاختلاف تدوير الجزء العلوي من الجسم نحو الأرض ثم الرجوع للخلف، مما يضيف لمسة إلى القلب ويزيد من صعوبة التمرين.
- اللوح الجانبي مع وصول الذراع: يضيف هذا الاختلاف حركة الجزء العلوي من الجسم، حيث تصل إلى أسفل جسمك بذراعك العلوي ثم تمدها مرة أخرى نحو السقف.
- اللوح الجانبي المرتفع: يزيد هذا الاختلاف من التحدي من خلال أداء اللوح الجانبي على سطح مرتفع، مثل الدرجة أو المقعد، مما يزيد من نطاق الحركة ويشرك العضلات الأساسية بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اللوح الجانبي الجانبي?
- يعد تمرين الالتواءات الروسية تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يستهدف العضلات المائلة وعضلات البطن، على غرار اللوح الجانبي الجانبي، ولكنه يشتمل أيضًا على حركة ملتوية تساعد على تحسين الحركة الدورانية.
- يكمل تمرين Bird Dog تمرين اللوح الجانبي الجانبي لأنه يؤكد أيضًا على التوازن واستقرار الجذع، ولكنه يضيف عنصرًا من التنسيق من خلال إشراك الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اللوح الجانبي الجانبي
- تمرين البلانك الجانبي بوزن الجسم
- تمارين تقوية الورك
- تمرين البلانك الجانبي
- تمرين الورك بوزن الجسم
- لوح جانبي لعضلات الورك
- تمارين مقاومة الجسم للورك
- تمرين البلانك الجانبي بوزن الجسم
- تقوية الوركين بالألواح
- تمارين وزن الجسم الجانبية للوركين
- تمرين بلانك الورك الجانبي