رافعة الكابل الخلفي المنسدلة

• جزء الجسم: السياق هو تمارين أجزاء الجسم.
• المعدات: رافعة الآلة

مقدمة لل رافعة الكابل الخلفي المنسدلة

إن تمرين السحب الخلفي لكابل الرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، مع إشراك العضلة ذات الرأسين والكتفين أيضًا. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لمقاومته القابلة للتعديل وحركته التي يمكن التحكم فيها. هذا التمرين مرغوب فيه لأولئك الذين يهدفون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز تعريف العضلات، وتعزيز وضعية أفضل.

أداء: دليل تدريجي رافعة الكابل الخلفي المنسدلة

• قف في مواجهة الآلة مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك بالبار بقبضة اليد، ويجب أن تكون المسافة بين يديك أكبر من عرض الكتفين.
• اسحب البار إلى أعلى صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وثني مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا.
• توقف مؤقتًا للحظة في أسفل الحركة، ثم أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مما يضمن لك التحكم في الحركة.
• كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.

نصائح للأداء رافعة الكابل الخلفي المنسدلة

• الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى وقوع إصابات. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. اسحب البار إلى مستوى أعلى صدرك ثم عد ببطء إلى وضع البداية. وهذا لا يساعد فقط في بناء العضلات ولكنه يقلل أيضًا من خطر إجهاد العضلات.
• الوزن المناسب: اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل الصحيح. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة. ومن ناحية أخرى، إذا كان الوزن خفيفًا جدًا، فقد لا تحصل على النتائج المرجوة من التمرين.
• التنفس: غالبًا ما يتم التغاضي عن التنفس ولكنه ضروري للتدريبات الفعالة. في

رافعة الكابل الخلفي المنسدلة الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الكابل الخلفي المنسدلة?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب الخلفي لكابل الرافعة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للحركات الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين، قم بزيادة الوزن تدريجيًا عندما تصبح أكثر راحة وقوة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الكابل الخلفي المنسدلة?

• يعد السحب الخلفي ذو القبضة القريبة تنوعًا آخر، حيث يركز بشكل أكبر على الجزء الداخلي من الخطوط ويوفر زاوية سحب مختلفة.
• إن السحب الخلفي للقبضة السفلية هو شكل مختلف يستهدف كلا من العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين، وذلك بسبب القبضة السفلية.
• يعد السحب الخلفي بذراع واحدة تنوعًا آخر، مما يسمح لك بالتركيز على جانب واحد في كل مرة للحصول على عزل أفضل.
• إن أداة السحب الخلفية V-Bar هي شكل مختلف يسمح بقبضة محايدة، والتي يمكن أن تكون أسهل على الرسغين والمرفقين بينما لا تزال تستهدف عضلات البطن بشكل فعال.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الكابل الخلفي المنسدلة?

• بلوفرات الدمبل: تكمل بلوفرات الدمبل عمليات السحب الخلفية لكابل الرافعة من خلال استهداف العضلة الظهرية العريضة في نطاق مختلف من الحركة، مما يساعد على زيادة مرونة وقوة ظهرك بشكل عام.
• تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر، وتحديدًا منتصف الظهر، تمامًا مثل تمرين السحب الخلفي لكابل الرافعة، ولكنه بالإضافة إلى ذلك يشرك العضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يوفر تمرينًا جيدًا للجزء العلوي من الجسم.