فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين
المعداترافعة الآلة
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة
إن تمرين التمدد العكسي للركوع من Lever Kneeling هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الظهر والأرداف وأوتار الركبة، مما يعزز تحسين الوضعية والاستقرار. وهي مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يسعون إلى تعزيز قوتهم الأساسية وصحة العمود الفقري. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه نظرًا لقدرته على تقليل آلام أسفل الظهر وتحسين الأداء الرياضي والمساعدة في الوقاية من الإصابات.
أداء: دليل تدريجي فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة
- تأكد من أن جسمك مستقيم، ورأسك في وضع محايد، وساقيك ممتدتين بالكامل أسفلك.
- ابدأ التمرين عن طريق تقليص عضلات المؤخرة وأسفل الظهر لرفع ساقيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
- احتفظ بهذا الوضع لثانية واحدة، مما يضمن الحفاظ على حركة متحكم بها دون أرجحة ساقيك.
- أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة
- **إشراك جذعك**: أثناء قيامك بالتمديد المفرط، قم بإشراك جذعك وعضلات المؤخرة لرفع ساقيك. تجنب استخدام عضلات ظهرك للقيام بالرفع، فهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابة. يجب أن يقوم قلبك وعضلات المؤخرة بمعظم العمل.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. تجنب أرجحة ساقيك أو استخدام الزخم لرفعهما. سيضمن ذلك أنك تعمل بفعالية على العضلات المستهدفة ولا تتعرض لخطر الإصابة.
- **حافظ على استقامة ساقيك**: هناك خطأ شائع آخر وهو ثني الركبتين أثناء الرفع. حافظ على ساقيك مستقيمة قدر الإمكان طوال التمرين. هذا سيساعد
فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Kneeling Reverse Hyperextension، لكن يجب عليهم البدء بوزن منخفض والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يقوم أحد متخصصي اللياقة البدنية بإرشادهم خلال التمرين في البداية للتأكد من أنهم يقومون بذلك بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة?
- يُعد تمرين التمدد الزائد العكسي على الطاولة شكلاً آخر يمكن إجراؤه بدون أي معدات، وذلك باستخدام وزن جسمك كمقاومة.
- يتضمن التمدد الزائد العكسي بمساعدة الشريط استخدام شريط مقاومة، والذي يمكن أن يساعد في زيادة شدة التمرين.
- إن Incline Bench Reverse Hyperextension هو شكل مختلف حيث تستخدم مقعدًا مائلًا، والذي يمكن أن يساعد في استهداف عضلات مختلفة في أسفل الظهر والأرداف.
- إن تمرين التمدد الزائد العكسي للكرة السويسرية هو شكل آخر يستخدم الكرة السويسرية، مما يوفر مستوى مختلفًا من عدم الاستقرار والتحدي للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة?
- يمكن أن تكمل الجسور الألوية فرط البسط العكسي للركوع من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات، وتحديدًا الألوية وأوتار الركبة، ولكن بطريقة مختلفة، مما يسمح بتقوية هذه المناطق بشكل أكثر شمولاً.
- تعتبر Bird Dogs تمرينًا تكميليًا جيدًا لأنها تركز أيضًا على الاستقرار الأساسي وقوة أسفل الظهر، على غرار تمرين Lever Kneeling Reverse Hyperextensions، ولكنها تتضمن أيضًا التوازن والتنسيق، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ فرط التمدد العكسي للركوع في الرافعة
- تمرين الورك بالآلة الرافعة المالية
- تمرين التمدد الزائد العكسي للركوع
- معدات رياضية لقوة الورك
- تمرين ركوع الورك
- فرط التمدد العكسي على آلة الرافعة المالية
- تقوية الوركين باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمارين آلة الرافعة المالية للغلوت
- تمرين تمديد الورك أثناء الركوع
- آلة الرافعة لمرونة الورك
- تقنية الركوع العكسي المفرط