رافعة يجلس الورك التقريب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة يجلس الورك التقريب
إن تمرين تقريب الورك من خلال الرافعة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الجزء الداخلي من الفخذين أو العضلات المقربة. إنه تمرين مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره ومرونته. يمكن أن يؤدي أداء هذا التمرين إلى تحسين أدائك في الرياضة، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، والمساهمة في توازن الجسم وتناسقه بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي رافعة يجلس الورك التقريب
- اجلس على الآلة مع وضع ظهرك بقوة على مسند الظهر، وقدميك مسطحتين على الأرض، وأمسك المقابض على الجانبين للحصول على الدعم.
- اضغط ببطء على فخذيك على الرافعة المبطنة، واجمعهما معًا بطريقة محكمة، مع التأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن مشدودة.
- توقف للحظة عندما يتم الضغط على فخذيك معًا بشكل كامل، مع الضغط على فخذيك الداخليين.
- حرر ببطء ثم عد إلى وضع البداية، مع التأكد من عدم ترك كومة الأوزان تتلامس بين التكرارات. كرر العدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء رافعة يجلس الورك التقريب
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب إغراء استخدام الزخم أو الاندفاع خلال التمرين. بدلًا من ذلك، ركز على الحركات البطيئة والمسيطر عليها. سيساعد ذلك على تشغيل عضلاتك بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- اختيار الوزن المناسب: حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد لا تتمكن من أداء التمرين بالشكل المناسب، مما قد يؤدي إلى الإصابة. من ناحية أخرى، إذا كان الوزن خفيفًا جدًا، فقد لا تحصل على أقصى استفادة من التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة أثناء التمرين. هذا يعني جمع ساقيك معًا ثم إبعادهما عن بعضهما البعض. هذا
رافعة يجلس الورك التقريب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة يجلس الورك التقريب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تقريب الورك من وضعية الرافعة. ومع ذلك، من المهم البدء بوزن منخفض والتركيز على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الداخلية، وكما هو الحال مع جميع التمارين، يجب دمجه في روتين تمرين متوازن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة يجلس الورك التقريب?
- تتضمن عملية تقريب الورك أثناء الوقوف باستخدام شريط المقاومة الوقوف بجوار شريط مثبت وتحريك ساقك عبر جسمك.
- إن تمرين تقريب الورك من الجانب المستلقي هو تمرين لوزن الجسم حيث تستلقي على جانبك وترفع ساقك السفلية نحو الجزء العلوي من ساقك.
- يستخدم تمرين Supine Hip Adduction كرة تمرين بين ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك والضغط على الكرة.
- إن آلة تقريب الورك هي شكل مختلف يستخدم آلة تقريب الورك المحددة حيث تجلس وتدفع ساقيك معًا ضد المقاومة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة يجلس الورك التقريب?
- الطعنات: تعمل الطعنات أيضًا على تقوية العضلات المقربة في الجزء الداخلي من الفخذين، على غرار تقريب الورك من خلال الرافعة. ومع ذلك، فإن الطعنات تشغل أيضًا عضلات أخرى مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم.
- رفع الساق الجانبية من البيلاتس: يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد الفخذين الداخلي والخارجي، مما يجعله مكملاً رائعًا لتقريب الورك أثناء الجلوس. تعمل تمارين رفع الأرجل الجانبية أيضًا على إشراك العضلات الأساسية، مما يؤدي إلى تحسين التوازن والثبات، الأمر الذي يمكن أن يعزز فعالية تمرين تقريب الورك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة يجلس الورك التقريب
- الاستفادة من تمارين الورك الآلية
- تمرين تقريب الورك أثناء الجلوس
- تقريب الورك القائم على الآلة
- الاستفادة من المعدات لتدريب الورك
- تمارين العضلات المقربة بالآلة
- يجلس رافعة الورك التقريب
- تقوية الورك بآلة الرافعة المالية
- تمرين الفخذ الداخلي باستخدام آلة الرافعة المالية
- آلة رياضية لتقريب الورك
- تمارين آلة الرافعة للوركين.